方法用錯 好食物變壞東西

  【文/王一昕】

營養專家推薦的好食物,一旦清洗不乾淨、存放不當或是用錯、吃錯了,都可能搖身一變,危害您的健康,不可不慎!


橄欖油是好油,油炸煎炒反傷身

專家都說橄欖油是好油,許多家庭主婦寧可多花點錢買頂級橄欖油,好為家人的健康把關,不過,您用對了嗎?
臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里指出,標示為extra virgin或virgin的冷壓初榨橄欖油只能用來涼拌沙拉食用,並不適合拿來油炸、煎炒,即使是快炒也不宜,因為這類橄欖油含有豐富單元不飽和脂肪 酸,發煙點低,容易因高溫而氧化質變,產生對人體健康有害的自由基。
市面上也有一些混合其他油脂的橄欖油是可以炒菜使用的,不過,劉怡里建議,即使是混合式橄欖油,單元不飽和脂肪酸含量仍高,用來炒菜最好是先用水炒菜,快 起鍋時再滴些油進去就好;若是要用來煎魚煎肉,最好還是選用玉米油、葵花油或是紅花籽油。為家人健康著想,油品的選擇至少應備2種,而且可輪流選擇不同品 牌,各家品牌油品的單元或多元不飽和脂肪酸比例調配不同。
東方人的家庭吃生菜沙拉的比例並不高,有些外食者在西式餐廳較常吃到,或是比較具有健康概念者或多或少會在家中DIY搭配食用。有些人以為橄欖油既然是適 合涼拌的好油,在搭配生菜沙拉時就拼命加,愈多愈好,其實不然,劉怡里提醒,搭配生菜沙拉的醬料油脂也要計算在每日總油脂的攝取量中,以1碗(飯碗)或1 碟(咖啡碟大小)生菜沙拉為例,加入5g的橄欖油已是極限用量,用一般家庭常用的白瓷湯匙來度量,1匙相當於15g左右,因此只要加1/3湯匙就已足夠, 或者也可以用沾著吃或是滴幾滴油的方式來控制食用量。
和橄欖油類似,不適合久煮的油,還有麻油、苦茶油等,也都只適合涼拌而不宜長時間烹調。

吃蛋好營養,1天1顆血變濁

蛋是良好的動物性蛋白質來源之一,不少人每天都會在早餐時吃1顆蛋,作為1天營養補給的開端,只是對高血脂或高膽固醇的族群來說,可能就得要稍加節制,1個星期內吃含蛋黃的全蛋量,應大約維持在2~3顆之譜。
由於蛋白是屬於高生物價、利用率高的完全蛋白,劉怡里表示,對老年人或成年人來說,是比肉類更優質的動物性蛋白質來源,因此,不必為了擔心高血脂或高膽固醇的問題而因噎廢食,碰都不敢碰,只要能避免蛋黃的過量攝取,多食用蛋白是有好處的。
劉怡里指出,人體中的膽固醇很少部分是來自於食物,大部分都是由肝臟細胞所合成的,所以高血脂症有些是家族遺傳性的,但是血脂也會受到含膽固醇食物的影 響。食物當中,包括蛋黃、海鮮、牛排等動物性肉類或內臟也都含有膽固醇,若是血脂肪異常偏高的人,建議控制膽固醇的攝取量每天最好是在200mg以下為 宜。
雖然從食物外來的膽固醇有限,蛋的攝取仍應適量,特別是日常飲食當中,不論是看得到或看不見的蛋食材,特別是蛋黃,也都應該計入每天攝取的總量中,否則一不小心吃蛋過量卻還不自知。
劉怡里舉例表示,看得見的全蛋料理中,一定都包含蛋黃在內,常見的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米濃湯等;西點糕餅中也隱藏了不少表面看不見的全蛋食 材,例如製作麵包、蛋糕,在麵粉中大多會和入蛋黃,特別是像可頌、千層派或蛋黃酥類的點心,不只是蛋黃,還可能添加了含有反式脂肪的酥油,而難以代謝的反 式脂肪,很容易就堆積在血管壁,影響到心血管的健康。

生菜沙拉好健康,洗存不當細菌多

現代人飲食健康大多著重在均衡,蔬食自然不可或缺,除了熟食蔬菜,搭配食用營養價值高的生菜沙拉者也不在少數。生菜沙拉要吃得健康,首重清洗、儲存與食用方式等3大要件。
吃生菜沙拉第一件事就是清洗的問題,為去除可能殘留的農藥,劉怡里建議,最好是採用流水法進行沖洗,在流動的水中清洗約5~10分鐘,必要時可搭配使用軟毛刷(例如表面凹凸不平的苦瓜必須這樣做)。
炎熱的夏天吃一盤生菜沙拉,感覺較能解暑熱,但是要小心放在室溫下的生菜沙拉也比較容易腐壞,最好能冷藏保存在7℃左右,而且,和煮熟的蔬菜不同,為能吃 到生菜沙拉的完整營養,最好能做到當天洗、當天切食,千萬不要一次洗切大量後儲放在冰箱中,吃不完的等隔天再吃,這樣可能營養成分會流失之外,也要小心儲 存不當,反而孳生細菌。
當夏天中午過熱而覺得食慾不佳時,用生菜沙拉替代午餐雖是不錯的選擇,但劉怡里提醒,單純只吃生菜沙拉,營養的均衡度是不夠的;生菜的搭配,可以選擇七彩 或五彩蔬食,也可添加玉米來替代主食類,或搭配點水漬鮪魚以補充蛋白質,而沾醬含有油脂,若是千島醬類油脂高的,可採沾食而不是將醬料全部拌入沙拉中,也 可以改用堅果類來替代沾醬的油脂,例如開心果10顆、腰果5顆或黑芝麻2湯匙,吃起來比起沾醬更健康。
平均每個人每天蔬菜的建議量最少應達3份,1碗約100g的生菜,相當於1份蔬食,若是煮熟的蔬菜,則1飯碗相當於2份蔬菜。對許多自己沒空準備蔬食的外 食族來說,便利超商的生菜沙拉也不失為選擇之一,為求營養均衡,劉怡里建議可搭配低脂優酪乳(含牛奶與少許澱粉)、鮮奶或是高纖豆漿(易脹氣者可分批飲 用),以替代所需的肉類蛋白質;或者可以生菜沙拉搭配燕麥奶(作為主食類),外加1顆茶葉蛋(提供蛋白質),如此就可達到營養均衡了。

苜蓿芽助健康,餐餐吃免疫錯亂

許多人吃生機飲食常會喝精力湯、吃苜蓿芽,但是有學者提及,苜蓿芽中含有一種刀豆氨基酸成分,可能會引起哺乳類動物自體性免疫反應,並不宜每天、每餐都大量食用。
不過,劉怡里指出,一般人通常不會每天每餐過量食用苜蓿芽,只有少數素食或喜歡喝精力湯的生機飲食愛好者,比較有可能吃到較多量的苜蓿芽。
但對於一些免疫力較低的族群,像是小朋友、老人家或是剛剛開完刀的手術患者,或是感冒、自己覺得當下免疫力較差時,她會建議應該要避免大量吃苜蓿芽,以避免引起免疫性的問題。
通常吃苜蓿芽並不易吃到過量,不論是芽菜養生捲或是生菜沙拉,用到的苜蓿芽量並不多,因為苜蓿芽的重量很輕,很少人能大量吃足1份蔬菜約100g的苜蓿 芽,但劉怡里認為還是要提醒民眾,千萬別因為某一種蔬菜或食物對人體有益就大量的吃,即使是每天喝精力湯當早餐,最好也不要天天固定取用相同的食材,這種 做法反而容易飲食不均衡,正確做法應該是每天變化性的運用不同食材來打製精力湯食用,愈多樣性、愈多變化愈好。
某些癌症患者認為生機飲食對改善自己身體健康有幫助,就拼命吃生機飲食。劉怡里表示,生病或剛開完刀的患者,並不是都不能吃生機飲食,只是頻率不宜太 高,1星期1~2次還不致有太大影響,只要能確認是從種植到生產收成的過程都經過嚴格把關,有合格標章的有機食材,且經濟能力許可,要選用有機食材確實有 它的好處存在。其實,並不須刻意吃生機飲食。
至於癌症患者,本身會更需要充足與均衡的營養素,要食用生機飲食不是不可以,但建議避免大量或過度頻繁的食用,以免有所偏廢。

堅果可口好油脂,變質發霉好傷肝

含有豐富維生素B群、葉酸、維生素E等營養素,不飽和脂肪含量高的堅果類,被歸類於好的油脂,劉怡里指出,以1個每天需要攝取2000大卡熱量的成人來 說,每日油脂攝取量應達6份,其中5份為植物油,另1份就應該是堅果油;通常核桃仁2顆、杏仁或腰果5~8顆、黑芝麻2茶匙(8g)、開心果15顆就各等 於是1份的堅果油。
雖然堅果屬於好油,卻也不宜過量,喜愛以堅果為零食的人,特別需要控制量,尤其是春節期間,很容易一把一把的吃,一不小心就吃入過多的油脂。劉怡里表示, 堅果一定要列為油脂計算,可別堅果歸堅果,油脂歸油脂,而且最好選擇「烘焙」的而非油炸的堅果,以避免攝入過多的油與鹽;檢視與分辨的方式很簡單,可以將 堅果放在一張衛生紙上,油炸過的堅果就會在衛生紙上留下油油的印記,若是烘焙的堅果,則衛生紙看起來只會乾乾的。
由於台灣天候潮濕,堅果的存放也應小心,劉怡里說,特別是花生或是花生粉,很容易因潮濕而變質產生黃麴毒素,對肝功能不好的人有負面影響,建議有肝功能問題者,最好不要吃已經變質的花生或花生粉;另外,若是發覺開心果變軟了,則也不宜食用,要小心可能會有變質發霉的問題。
其他的堅果類,劉怡里建議,存放時最好是能貯存於密封罐中,或者是用夾鍊袋分裝,可方便控制食用量,避免1次吃得太多;至於食用的時機,通常以早上或中午 身體代謝率較佳時吃這些油脂比較好,到了晚上代謝率變慢,就不宜吃太多油脂量高的食物。為免油脂攝取過多,外食族應減少外食的油脂量後再吃堅果,或者可以 替代生菜沙拉的沾醬食用。

為健康而吃素,過油反效果

很多人吃素的目的是為了健康,但是外食吃素,往往讓人不小心就吃進太多的油脂或人工添加物,反而不利健康,甚至吃出了高血脂症的問題。
劉怡里表示,素食容易吃出油脂過高,主要是因為有些素食業者為了讓素食口感好且具有飽足感,會先將食材油炸過之後再加料烹調,或紅燒、或燴或做成三杯雞式的調味,往往容易讓人吃入過多油脂。
其次,為了油炸,素食業者常會運用和豬油、牛油同質性的椰子油,從油脂營養的觀點看,其油脂的脂肪酸來源不佳,因此,劉怡里建議不要吃太多的素食油炸品。
而且,素食食品的加工製品較多,會有人工添加物的問題,像是素雞、豆包等,對長期素食者來說,在選擇上還是以不能久存且加工程序少的食品為佳,劉怡里例舉 表示,一般豆漿、傳統豆腐或自己在家滷的五香豆干,或是盒裝豆腐等食品,會優於加工程序繁複且可長久保存的素食加工製品。
素食者想要健康吃素,還是應以蔬菜為主,且可以多吃,有些素食者除了正餐可能吃了澱粉、蔬菜或素食製品外,還會補充大量的水果,結果過量的醣類會轉化成體內脂肪,因而造成明明沒有吃肉或是動物性油脂,卻依舊罹患高血脂症,一做體檢就發現血液中的三酸甘油酯容易過高。
另外,有些人因為患病而吃素食,會有其他的問題需要留意,像是腎臟病患,若是到了需要限制鉀攝取量的階段,必須先和營養師諮詢討論,由於蔬果中鉀含量高, 有必要吃久煮的蔬菜以使鉀離子溶出而可流失多一些,而且不要喝煮蔬菜的湯;但是高血壓的患者則相反,需要多攝取鉀離子,就不宜太常吃水煮的燙青菜,反而適 合偶爾吃用點油炒的青菜;至於糖尿病患,則宜留意素食糕點中還是含有精製糖,另外,水果的份量也需要節制,不可多吃。


【完整內容請見常春月刊 323期】
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