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上班族外食健康教戰守則

◎ 文／陳盈如

「三 餐老是在外，人人叫我老外」一句俏皮的廣告詞，雖有其趣，卻也道出了現代人的飲食習慣與無奈。隨著女性勞動參與率大幅上升與小家庭的增加，現代人為工作繁 忙無法如過去般從容度日，連帶飲食的習慣也逐漸過度精緻化及外食化。依據行政院衛生署統計資料顯示，國內外食人口每天約1,770萬人次，平均每餐約６百萬人次，其中有高達70至80％的上班族，一天中有兩餐是靠外食充飢。業者眼見商機誘人無不全力搶攻，但在求方便、口感美味之際，忽略了健康的烹調方式，很多人因長期外食而對健康產生了負面影響。

「台 灣外食人口比例偏高，其中二成以上有偏食習慣，七成以上吃飯時間不定，比如把午餐當早餐吃，而且外食重調味，含油脂和鹽分往往過高，還有許多隱藏的高熱量 陷阱，肉多、飯多、青菜少，都是外食常見的問題。」國泰醫院營養師莊富如說。雖然高達七成的上班族了解自己飲食不均衡，但因忙碌、環境等因素，外食對許多 人來說是不得不然的選擇，更遑論兼顧計算營養和控制卡洛里的攝取了。

三低一高飲食守則

既然外食難以避免，可以努力的方向就是從選擇健康的食物做起，而許多營養師或相關營養書籍會告訴大家這個不能吃，那個不要吃，並不符合上班族實際飲食的需求，反而剝奪了吃的樂趣。

對此，莊富如表示，飲食的重點，除了不脫離「低油、低鹽、低糖、高纖維」三低一高的原則，更應該注重餐點的食物內容和選擇技巧。莊富如提供幾種容易掌握的外食方法，使上班族能夠吃得更健康：

教戰守則一：低油

由 於飽和脂肪及膽固醇含量高的飲食是造成心血管疾病的主要原因，所以點餐時應避免選擇油炸類食物或少吃肥肉、香腸、油酥類點心，改食用清蒸、水煮、涼拌、 烤、燒、燉、滷等烹調方式的少油食物；如：外食的自助餐含油量都偏高，建議先過水再吃為宜，肉類食用前可先去皮，西餐麵包不塗奶油等飲食方式為佳。

教戰守則二：低油低鹽

飲 食過鹹易導致高血壓、加重心臟、腎臟負擔，但外食口味大部分都極重，不知不覺鹽分就會超量攝取，因此若情況允許，點菜時可先叮嚀餐廳，調味要清淡，另外， 如：加工品、醃漬品與速食麵鹽分都很高，還是少吃為妙。而上班族常吃的涮涮鍋，表面看似清淡，但其高湯和沾料都含較高的鹽分及熱量，對健康也是項負擔，因 此可要求以清水代替，利用高麗菜、蕃茄、香菇、柴魚等先下鍋熬湯，以增加湯頭甜味，火鍋料也要避免加工品，以新鮮食材為主。除正餐所吸收的鹽分外，亦不要 忽略零食中的鹽分，如：話梅、洋芋片等都不宜多吃。

教戰守則三：低糖

甜食對許多人來說，是挑動味蕾的誘惑。但過分的糖量卻會使體內脂肪堆積，出現血脂過高，導致肥胖症和血管硬化。然而更被多數人所忽略的是，含澱粉食物在進入體內後，可轉變成葡萄糖而被吸收，所以在談低糖飲食之際，也要控制這類食品的攝入。

外 食族常為了方便快速，選擇量多的白飯、麵條、糕餅、麵包等澱粉類食材果腹，也因此常不自覺地吃進過多熱量和糖分，素食者尤甚；市售的餅乾甜點類食品也使用 大量的砂糖、精緻麵粉及人工奶油來製作，多吃不宜。因此在外食的選擇上，需盡量選用全榖類食物（不加糖分），每餐飯量約一碗便足夠，不吃勾芡食物，因其中 含大量的太白粉及油；另外少喝含糖飲料，用無糖茶或白開水來替代。特別提醒的是，新鮮水果也屬於含糖量高的食物，成人一天建議量約為２至３份（１份的量約 一個女性拳頭大小）。

教戰守則四：高纖維

纖 維素對健康十分重要，它可促進腸胃蠕動，使排便順暢，防止便秘。高纖維食物亦可令人有較長時間飽足感，進而達到減少進食高脂肪食品的目的。但外食者纖維素 重攝取不足卻常見的問題，此時需靠個人刻意多吃蔬菜以增加纖維攝取，如在一般自助餐店內用餐時可多挑選食用，除此之外，糙米、五榖飯、豆類、瓜類、番茄等 也是維生素及纖維質的最佳來源，有機會可多吃。

了 解外食健康原則後，還需注意營養均衡，根據行政院衛生署所建議的每日飲食指南提到，人體需要六大類食物的營養素來維繫充沛體力，分別為：醣類、脂肪、蛋白 質、維生素、礦物質和水，食物的營養價值是根據食物所含營養素的種類和分量而定，大多數的食物皆含有多種營養素，而攝取量則因營養素在不同食物中含量差別 而定，如表一所示。

午茶宵夜淺嚐即止

莊 富如指出，一般而言，上班族屬輕度勞動者，因此每日建議攝取熱量，男性為１千８百至２千大卡，女性則為１千５百至１千８百大卡。莊富如建議，在上班族一日 三餐中，早餐是最重要的一餐，正確的早餐對整天的工作效率和注意力都有極大影響，如可選擇全麥麵包、燕麥等全榖類食品，搭配乳品、雞蛋等蛋白質豐富的食物 為主，再佐以蔬菜、水果各一份。

午 餐以一般市售餐盒為例，其卡洛里高達１千大卡，吃一份就占了一天所需的二分之一以上，建議可選熱量較低的便當，或者只吃三分之二的量即可，其次是要多選擇 新鮮清淡的低脂肉類，像是雞、魚、海鮮等，另外可增加纖維的食用量以提升飽足感，維持下午的工作精神；晚餐方面分量可少一些，盡量選擇清炒、煮或蒸的食物 食用。

莊富如表示，只要三餐正常吃，掌握分量及均衡兩大原則，一天所需熱量便已足夠，但值得注意的是，不少外食族有喝下午茶的習慣，再加上有些人因下班時間較晚，可能還會再去吃個宵夜，站在營養學的觀點來看，這些行為都令健康堪憂。

莊富如指出，下午茶中常見的麵包蛋糕，通常熱量都在４百大卡以上，而餅乾一包少說也有180大 卡，因此建議下午茶偶一為之，不要天天吃，同時淺嚐即止就好，或搭配熱量低、分量少卻有飽足感的食物，如小巧的低糖蒟蒻果凍、蒟蒻乾，是較好的選擇。至於 大啖宵夜，無疑加重健康負擔，因夜間人體各器官活動力低，處於休息狀態，再有食物下肚會使身體機能更加疲憊。「通常我們希望有吃宵夜習慣的人應及早戒掉， 如果晚上感覺肚子餓，建議可適量喝些低脂優格或喝杯低脂牛奶、無糖豆漿，或者搭配蘇打餅乾，但以不超過６片為宜。」莊富如補充說道。

有 些外食族因擔心長期外食會營養吸收不均的狀況，因此會額外補充維他命。對此現象，莊富如認為維他命的需求因人而異，長期過量服用不必要的維他命，不只對健 康沒有好處，還可能造成負面作用，最易被身體吸收的維他命來源還是存於天然的食物裡，如果覺得營養攝取足夠，不必特別補充，值得一提的是，如果要服用維他 命應於飯後攝取方可達到最佳效果。

破解外食五大迷思

健康飲食，可以能儲備抗壓能力，精神充沛地面對工作與生活中的挑戰，莊富如強調，在擁有合理的營養前須先建立的正確的營養觀念，以下就提供外食族常遇到的幾個切身相關的飲食常識，同時糾正觀念上的謬誤。

迷思一：現榨果汁多喝有益？

多數人認為水果含豐富的維他命C而過量攝取，卻忽略水果同時也是果醣含量極高的食物，長期食用對健康來說是適得其反，因為糖或是醣類都可在人體內轉化為三酸甘油脂，過多的果糖甚至引起腎臟病變等嚴重後果，所以吃水果還是需有所節制。

以一杯500C.C.的柳丁汁來說，需要５至８顆柳丁，幾近150至200大卡。熱量、糖分皆已超出建議量，而榨汁難免會流失許多纖維質和維生素，相形之下吃整粒的水果是較健康的做法，但果汁並非不好，只是喝時最好斟酌適量，且盡量保留住纖維，並在半小時內飲用完畢，以免營養成分流失。

迷思二：魚肉比其他肉類低脂健康？

肉 是人體最需要的六大營養素來源之一，幾乎所有肉類都含有脂肪質，包含魚肉在內，尤其魚頭是高膽固醇等脂肪堆積最多的區域，只是魚類的脂肪成分較優於其他肉 類，但並不表示多吃對身體有益。但魚肉含有豐富的優質蛋白質和多元不飽和脂肪酸的確是不爭的事實，因此，宜進食含豐富蛋白質但較低膽固醇的魚肉，避開含較 高膽固醇的魚頭部位。

另外，許多人也認為魚油好處多多，富涵DHA對腦部有益，甚至直接購買魚油錠食用，事實上魚油確有其效果存在，但並非所魚類都如此，目前發現是深海魚成分較多，其所含人體所需的Omega-3脂肪酸也高，如：鮪魚、秋刀魚、鮭魚等是較佳的食用來源。

迷思三：橄欖油就是好油？

橄欖油的單元不飽和脂肪酸含量高，一直被公認是有利人體的健康油，有降低低密度膽固醇（壞膽固醇），提高高密度膽固醇（好膽固醇）的作用，但即便是如此也不能多吃，因為畢竟油類都是熱量最高的食物。

台灣人飲食習慣高溫料理方式，因此也並不是每一種橄欖油都適合煎炒烹煮，除了油脂中的維他命E和Omega-3可能被破壞外，也有可能產生致癌物，最恰當的食用方式是將食物過水燙後加入橄欖油拌著吃。

迷思四：雞蛋營養多吃有益？

雞蛋雖是蛋白質最佳來源之一，不過其含有大量的膽固醇，主要儲存在蛋黃內，一顆蛋約含有220毫克的膽固醇，所以假設一天已經吃了一個蛋，那麼其他肉類、豆製品就要酌量增減，建議一般健康成人一星期中吃蛋不要超過三個以上，對健康較有益處，而針對需要控制膽固醇攝取的人，更要視情況酌量降低或不建議食用。

迷思五：植物油比動物油健康？

因為植物油不含膽固醇，所以常被認為是好油，但也不是所有植物油皆然，含有高量「多元不飽和脂肪」的椰子油及棕櫚油是較不健康的油品，而葡萄籽油、葵花籽油、橄欖油等含較少「多元不飽和脂肪」而有較多「單元不飽和脂肪」成分的食用油，則是對健康較好的油。

此 外，部分植物油中含有植物固醇，如：黃豆油、玉米油、菜花油等，植物固醇具降低膽固醇功效，一般蔬果、堅果類食物也都含有相同成分，建議每日植物固醇不宜 攝取超過５公克，否則過量會影響膽固醇及維生素Ａ、Ｄ、Ｅ的吸收，而且身體中有三分之二的膽固醇是自行合成，只有三分之一是來自食物，所以並非猛吃降低膽 固醇飲食，就可以完全降低膽固醇。