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方法用錯 好食物變壞東西
【文／王一昕】
營養專家推薦的好食物，一旦清洗不乾淨、存放不當或是用錯、吃錯了，都可能搖身一變，危害您的健康，不可不慎！
橄欖油是好油，油炸煎炒反傷身
專家都說橄欖油是好油，許多家庭主婦寧可多花點錢買頂級橄欖油，好為家人的健康把關，不過，您用對了嗎？
臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里指出，標示為extra virgin或virgin的冷壓初榨橄欖油只能用來涼拌沙拉食用，並不適合拿來油炸、煎炒，即使是快炒也不宜，因為這類橄欖油含有豐富單元不飽和脂肪 酸，發煙點低，容易因高溫而氧化質變，產生對人體健康有害的自由基。
市面上也有一些混合其他油脂的橄欖油是可以炒菜使用的，不過，劉怡里建議，即使是混合式橄欖油，單元不飽和脂肪酸含量仍高，用來炒菜最好是先用水炒菜，快 起鍋時再滴些油進去就好；若是要用來煎魚煎肉，最好還是選用玉米油、葵花油或是紅花籽油。為家人健康著想，油品的選擇至少應備2種，而且可輪流選擇不同品 牌，各家品牌油品的單元或多元不飽和脂肪酸比例調配不同。
東方人的家庭吃生菜沙拉的比例並不高，有些外食者在西式餐廳較常吃到，或是比較具有健康概念者或多或少會在家中DIY搭配食用。有些人以為橄欖油既然是適 合涼拌的好油，在搭配生菜沙拉時就拼命加，愈多愈好，其實不然，劉怡里提醒，搭配生菜沙拉的醬料油脂也要計算在每日總油脂的攝取量中，以1碗（飯碗）或1 碟（咖啡碟大小）生菜沙拉為例，加入5g的橄欖油已是極限用量，用一般家庭常用的白瓷湯匙來度量，1匙相當於15g左右，因此只要加1/3湯匙就已足夠， 或者也可以用沾著吃或是滴幾滴油的方式來控制食用量。
和橄欖油類似，不適合久煮的油，還有麻油、苦茶油等，也都只適合涼拌而不宜長時間烹調。
吃蛋好營養，1天1顆血變濁
蛋是良好的動物性蛋白質來源之一，不少人每天都會在早餐時吃1顆蛋，作為1天營養補給的開端，只是對高血脂或高膽固醇的族群來說，可能就得要稍加節制，1個星期內吃含蛋黃的全蛋量，應大約維持在2～3顆之譜。
由於蛋白是屬於高生物價、利用率高的完全蛋白，劉怡里表示，對老年人或成年人來說，是比肉類更優質的動物性蛋白質來源，因此，不必為了擔心高血脂或高膽固醇的問題而因噎廢食，碰都不敢碰，只要能避免蛋黃的過量攝取，多食用蛋白是有好處的。
劉怡里指出，人體中的膽固醇很少部分是來自於食物，大部分都是由肝臟細胞所合成的，所以高血脂症有些是家族遺傳性的，但是血脂也會受到含膽固醇食物的影 響。食物當中，包括蛋黃、海鮮、牛排等動物性肉類或內臟也都含有膽固醇，若是血脂肪異常偏高的人，建議控制膽固醇的攝取量每天最好是在200mg以下為 宜。
雖然從食物外來的膽固醇有限，蛋的攝取仍應適量，特別是日常飲食當中，不論是看得到或看不見的蛋食材，特別是蛋黃，也都應該計入每天攝取的總量中，否則一不小心吃蛋過量卻還不自知。
劉怡里舉例表示，看得見的全蛋料理中，一定都包含蛋黃在內，常見的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米濃湯等；西點糕餅中也隱藏了不少表面看不見的全蛋食 材，例如製作麵包、蛋糕，在麵粉中大多會和入蛋黃，特別是像可頌、千層派或蛋黃酥類的點心，不只是蛋黃，還可能添加了含有反式脂肪的酥油，而難以代謝的反 式脂肪，很容易就堆積在血管壁，影響到心血管的健康。
生菜沙拉好健康，洗存不當細菌多
現代人飲食健康大多著重在均衡，蔬食自然不可或缺，除了熟食蔬菜，搭配食用營養價值高的生菜沙拉者也不在少數。生菜沙拉要吃得健康，首重清洗、儲存與食用方式等3大要件。
吃生菜沙拉第一件事就是清洗的問題，為去除可能殘留的農藥，劉怡里建議，最好是採用流水法進行沖洗，在流動的水中清洗約5～10分鐘，必要時可搭配使用軟毛刷（例如表面凹凸不平的苦瓜必須這樣做）。
炎熱的夏天吃一盤生菜沙拉，感覺較能解暑熱，但是要小心放在室溫下的生菜沙拉也比較容易腐壞，最好能冷藏保存在7℃左右，而且，和煮熟的蔬菜不同，為能吃 到生菜沙拉的完整營養，最好能做到當天洗、當天切食，千萬不要一次洗切大量後儲放在冰箱中，吃不完的等隔天再吃，這樣可能營養成分會流失之外，也要小心儲 存不當，反而孳生細菌。
當夏天中午過熱而覺得食慾不佳時，用生菜沙拉替代午餐雖是不錯的選擇，但劉怡里提醒，單純只吃生菜沙拉，營養的均衡度是不夠的；生菜的搭配，可以選擇七彩 或五彩蔬食，也可添加玉米來替代主食類，或搭配點水漬鮪魚以補充蛋白質，而沾醬含有油脂，若是千島醬類油脂高的，可採沾食而不是將醬料全部拌入沙拉中，也 可以改用堅果類來替代沾醬的油脂，例如開心果10顆、腰果5顆或黑芝麻2湯匙，吃起來比起沾醬更健康。
平均每個人每天蔬菜的建議量最少應達3份，1碗約100g的生菜，相當於1份蔬食，若是煮熟的蔬菜，則1飯碗相當於2份蔬菜。對許多自己沒空準備蔬食的外 食族來說，便利超商的生菜沙拉也不失為選擇之一，為求營養均衡，劉怡里建議可搭配低脂優酪乳（含牛奶與少許澱粉）、鮮奶或是高纖豆漿（易脹氣者可分批飲 用），以替代所需的肉類蛋白質；或者可以生菜沙拉搭配燕麥奶（作為主食類），外加1顆茶葉蛋（提供蛋白質），如此就可達到營養均衡了。
苜蓿芽助健康，餐餐吃免疫錯亂
許多人吃生機飲食常會喝精力湯、吃苜蓿芽，但是有學者提及，苜蓿芽中含有一種刀豆氨基酸成分，可能會引起哺乳類動物自體性免疫反應，並不宜每天、每餐都大量食用。
不過，劉怡里指出，一般人通常不會每天每餐過量食用苜蓿芽，只有少數素食或喜歡喝精力湯的生機飲食愛好者，比較有可能吃到較多量的苜蓿芽。
但對於一些免疫力較低的族群，像是小朋友、老人家或是剛剛開完刀的手術患者，或是感冒、自己覺得當下免疫力較差時，她會建議應該要避免大量吃苜蓿芽，以避免引起免疫性的問題。
通常吃苜蓿芽並不易吃到過量，不論是芽菜養生捲或是生菜沙拉，用到的苜蓿芽量並不多，因為苜蓿芽的重量很輕，很少人能大量吃足1份蔬菜約100g的苜蓿 芽，但劉怡里認為還是要提醒民眾，千萬別因為某一種蔬菜或食物對人體有益就大量的吃，即使是每天喝精力湯當早餐，最好也不要天天固定取用相同的食材，這種 做法反而容易飲食不均衡，正確做法應該是每天變化性的運用不同食材來打製精力湯食用，愈多樣性、愈多變化愈好。
某些癌症患者認為生機飲食對改善自己身體健康有幫助，就拼命吃生機飲食。劉怡里表示，生病或剛開完刀的患者，並不是都不能吃生機飲食，只是頻率不宜太 高，1星期1～2次還不致有太大影響，只要能確認是從種植到生產收成的過程都經過嚴格把關，有合格標章的有機食材，且經濟能力許可，要選用有機食材確實有 它的好處存在。其實，並不須刻意吃生機飲食。
至於癌症患者，本身會更需要充足與均衡的營養素，要食用生機飲食不是不可以，但建議避免大量或過度頻繁的食用，以免有所偏廢。
堅果可口好油脂，變質發霉好傷肝
含有豐富維生素B群、葉酸、維生素E等營養素，不飽和脂肪含量高的堅果類，被歸類於好的油脂，劉怡里指出，以1個每天需要攝取2000大卡熱量的成人來 說，每日油脂攝取量應達6份，其中5份為植物油，另1份就應該是堅果油；通常核桃仁2顆、杏仁或腰果5～8顆、黑芝麻2茶匙（8g）、開心果15顆就各等 於是1份的堅果油。
雖然堅果屬於好油，卻也不宜過量，喜愛以堅果為零食的人，特別需要控制量，尤其是春節期間，很容易一把一把的吃，一不小心就吃入過多的油脂。劉怡里表示， 堅果一定要列為油脂計算，可別堅果歸堅果，油脂歸油脂，而且最好選擇「烘焙」的而非油炸的堅果，以避免攝入過多的油與鹽；檢視與分辨的方式很簡單，可以將 堅果放在一張衛生紙上，油炸過的堅果就會在衛生紙上留下油油的印記，若是烘焙的堅果，則衛生紙看起來只會乾乾的。
由於台灣天候潮濕，堅果的存放也應小心，劉怡里說，特別是花生或是花生粉，很容易因潮濕而變質產生黃麴毒素，對肝功能不好的人有負面影響，建議有肝功能問題者，最好不要吃已經變質的花生或花生粉；另外，若是發覺開心果變軟了，則也不宜食用，要小心可能會有變質發霉的問題。
其他的堅果類，劉怡里建議，存放時最好是能貯存於密封罐中，或者是用夾鍊袋分裝，可方便控制食用量，避免1次吃得太多；至於食用的時機，通常以早上或中午 身體代謝率較佳時吃這些油脂比較好，到了晚上代謝率變慢，就不宜吃太多油脂量高的食物。為免油脂攝取過多，外食族應減少外食的油脂量後再吃堅果，或者可以 替代生菜沙拉的沾醬食用。
為健康而吃素，過油反效果
很多人吃素的目的是為了健康，但是外食吃素，往往讓人不小心就吃進太多的油脂或人工添加物，反而不利健康，甚至吃出了高血脂症的問題。
劉怡里表示，素食容易吃出油脂過高，主要是因為有些素食業者為了讓素食口感好且具有飽足感，會先將食材油炸過之後再加料烹調，或紅燒、或燴或做成三杯雞式的調味，往往容易讓人吃入過多油脂。
其次，為了油炸，素食業者常會運用和豬油、牛油同質性的椰子油，從油脂營養的觀點看，其油脂的脂肪酸來源不佳，因此，劉怡里建議不要吃太多的素食油炸品。
而且，素食食品的加工製品較多，會有人工添加物的問題，像是素雞、豆包等，對長期素食者來說，在選擇上還是以不能久存且加工程序少的食品為佳，劉怡里例舉 表示，一般豆漿、傳統豆腐或自己在家滷的五香豆干，或是盒裝豆腐等食品，會優於加工程序繁複且可長久保存的素食加工製品。
素食者想要健康吃素，還是應以蔬菜為主，且可以多吃，有些素食者除了正餐可能吃了澱粉、蔬菜或素食製品外，還會補充大量的水果，結果過量的醣類會轉化成體內脂肪，因而造成明明沒有吃肉或是動物性油脂，卻依舊罹患高血脂症，一做體檢就發現血液中的三酸甘油酯容易過高。
另外，有些人因為患病而吃素食，會有其他的問題需要留意，像是腎臟病患，若是到了需要限制鉀攝取量的階段，必須先和營養師諮詢討論，由於蔬果中鉀含量高， 有必要吃久煮的蔬菜以使鉀離子溶出而可流失多一些，而且不要喝煮蔬菜的湯；但是高血壓的患者則相反，需要多攝取鉀離子，就不宜太常吃水煮的燙青菜，反而適 合偶爾吃用點油炒的青菜；至於糖尿病患，則宜留意素食糕點中還是含有精製糖，另外，水果的份量也需要節制，不可多吃。
【完整內容請見常春月刊 323期】
【文／王一昕】
營養專家推薦的好食物，一旦清洗不乾淨、存放不當或是用錯、吃錯了，都可能搖身一變，危害您的健康，不可不慎！
橄欖油是好油，油炸煎炒反傷身
專家都說橄欖油是好油，許多家庭主婦寧可多花點錢買頂級橄欖油，好為家人的健康把關，不過，您用對了嗎？
臺安醫院預防醫學事業部營養師劉怡里指出，標示為extra virgin或virgin的冷壓初榨橄欖油只能用來涼拌沙拉食用，並不適合拿來油炸、煎炒，即使是快炒也不宜，因為這類橄欖油含有豐富單元不飽和脂肪 酸，發煙點低，容易因高溫而氧化質變，產生對人體健康有害的自由基。
市面上也有一些混合其他油脂的橄欖油是可以炒菜使用的，不過，劉怡里建議，即使是混合式橄欖油，單元不飽和脂肪酸含量仍高，用來炒菜最好是先用水炒菜，快 起鍋時再滴些油進去就好；若是要用來煎魚煎肉，最好還是選用玉米油、葵花油或是紅花籽油。為家人健康著想，油品的選擇至少應備2種，而且可輪流選擇不同品 牌，各家品牌油品的單元或多元不飽和脂肪酸比例調配不同。
東方人的家庭吃生菜沙拉的比例並不高，有些外食者在西式餐廳較常吃到，或是比較具有健康概念者或多或少會在家中DIY搭配食用。有些人以為橄欖油既然是適 合涼拌的好油，在搭配生菜沙拉時就拼命加，愈多愈好，其實不然，劉怡里提醒，搭配生菜沙拉的醬料油脂也要計算在每日總油脂的攝取量中，以1碗（飯碗）或1 碟（咖啡碟大小）生菜沙拉為例，加入5g的橄欖油已是極限用量，用一般家庭常用的白瓷湯匙來度量，1匙相當於15g左右，因此只要加1/3湯匙就已足夠， 或者也可以用沾著吃或是滴幾滴油的方式來控制食用量。
和橄欖油類似，不適合久煮的油，還有麻油、苦茶油等，也都只適合涼拌而不宜長時間烹調。
吃蛋好營養，1天1顆血變濁
蛋是良好的動物性蛋白質來源之一，不少人每天都會在早餐時吃1顆蛋，作為1天營養補給的開端，只是對高血脂或高膽固醇的族群來說，可能就得要稍加節制，1個星期內吃含蛋黃的全蛋量，應大約維持在2～3顆之譜。
由於蛋白是屬於高生物價、利用率高的完全蛋白，劉怡里表示，對老年人或成年人來說，是比肉類更優質的動物性蛋白質來源，因此，不必為了擔心高血脂或高膽固醇的問題而因噎廢食，碰都不敢碰，只要能避免蛋黃的過量攝取，多食用蛋白是有好處的。
劉怡里指出，人體中的膽固醇很少部分是來自於食物，大部分都是由肝臟細胞所合成的，所以高血脂症有些是家族遺傳性的，但是血脂也會受到含膽固醇食物的影 響。食物當中，包括蛋黃、海鮮、牛排等動物性肉類或內臟也都含有膽固醇，若是血脂肪異常偏高的人，建議控制膽固醇的攝取量每天最好是在200mg以下為 宜。
雖然從食物外來的膽固醇有限，蛋的攝取仍應適量，特別是日常飲食當中，不論是看得到或看不見的蛋食材，特別是蛋黃，也都應該計入每天攝取的總量中，否則一不小心吃蛋過量卻還不自知。
劉怡里舉例表示，看得見的全蛋料理中，一定都包含蛋黃在內，常見的像是蒸蛋、番茄炒蛋、菜脯蛋或玉米濃湯等；西點糕餅中也隱藏了不少表面看不見的全蛋食 材，例如製作麵包、蛋糕，在麵粉中大多會和入蛋黃，特別是像可頌、千層派或蛋黃酥類的點心，不只是蛋黃，還可能添加了含有反式脂肪的酥油，而難以代謝的反 式脂肪，很容易就堆積在血管壁，影響到心血管的健康。
生菜沙拉好健康，洗存不當細菌多
現代人飲食健康大多著重在均衡，蔬食自然不可或缺，除了熟食蔬菜，搭配食用營養價值高的生菜沙拉者也不在少數。生菜沙拉要吃得健康，首重清洗、儲存與食用方式等3大要件。
吃生菜沙拉第一件事就是清洗的問題，為去除可能殘留的農藥，劉怡里建議，最好是採用流水法進行沖洗，在流動的水中清洗約5～10分鐘，必要時可搭配使用軟毛刷（例如表面凹凸不平的苦瓜必須這樣做）。
炎熱的夏天吃一盤生菜沙拉，感覺較能解暑熱，但是要小心放在室溫下的生菜沙拉也比較容易腐壞，最好能冷藏保存在7℃左右，而且，和煮熟的蔬菜不同，為能吃 到生菜沙拉的完整營養，最好能做到當天洗、當天切食，千萬不要一次洗切大量後儲放在冰箱中，吃不完的等隔天再吃，這樣可能營養成分會流失之外，也要小心儲 存不當，反而孳生細菌。
當夏天中午過熱而覺得食慾不佳時，用生菜沙拉替代午餐雖是不錯的選擇，但劉怡里提醒，單純只吃生菜沙拉，營養的均衡度是不夠的；生菜的搭配，可以選擇七彩 或五彩蔬食，也可添加玉米來替代主食類，或搭配點水漬鮪魚以補充蛋白質，而沾醬含有油脂，若是千島醬類油脂高的，可採沾食而不是將醬料全部拌入沙拉中，也 可以改用堅果類來替代沾醬的油脂，例如開心果10顆、腰果5顆或黑芝麻2湯匙，吃起來比起沾醬更健康。
平均每個人每天蔬菜的建議量最少應達3份，1碗約100g的生菜，相當於1份蔬食，若是煮熟的蔬菜，則1飯碗相當於2份蔬菜。對許多自己沒空準備蔬食的外 食族來說，便利超商的生菜沙拉也不失為選擇之一，為求營養均衡，劉怡里建議可搭配低脂優酪乳（含牛奶與少許澱粉）、鮮奶或是高纖豆漿（易脹氣者可分批飲 用），以替代所需的肉類蛋白質；或者可以生菜沙拉搭配燕麥奶（作為主食類），外加1顆茶葉蛋（提供蛋白質），如此就可達到營養均衡了。
苜蓿芽助健康，餐餐吃免疫錯亂
許多人吃生機飲食常會喝精力湯、吃苜蓿芽，但是有學者提及，苜蓿芽中含有一種刀豆氨基酸成分，可能會引起哺乳類動物自體性免疫反應，並不宜每天、每餐都大量食用。
不過，劉怡里指出，一般人通常不會每天每餐過量食用苜蓿芽，只有少數素食或喜歡喝精力湯的生機飲食愛好者，比較有可能吃到較多量的苜蓿芽。
但對於一些免疫力較低的族群，像是小朋友、老人家或是剛剛開完刀的手術患者，或是感冒、自己覺得當下免疫力較差時，她會建議應該要避免大量吃苜蓿芽，以避免引起免疫性的問題。
通常吃苜蓿芽並不易吃到過量，不論是芽菜養生捲或是生菜沙拉，用到的苜蓿芽量並不多，因為苜蓿芽的重量很輕，很少人能大量吃足1份蔬菜約100g的苜蓿 芽，但劉怡里認為還是要提醒民眾，千萬別因為某一種蔬菜或食物對人體有益就大量的吃，即使是每天喝精力湯當早餐，最好也不要天天固定取用相同的食材，這種 做法反而容易飲食不均衡，正確做法應該是每天變化性的運用不同食材來打製精力湯食用，愈多樣性、愈多變化愈好。
某些癌症患者認為生機飲食對改善自己身體健康有幫助，就拼命吃生機飲食。劉怡里表示，生病或剛開完刀的患者，並不是都不能吃生機飲食，只是頻率不宜太 高，1星期1～2次還不致有太大影響，只要能確認是從種植到生產收成的過程都經過嚴格把關，有合格標章的有機食材，且經濟能力許可，要選用有機食材確實有 它的好處存在。其實，並不須刻意吃生機飲食。
至於癌症患者，本身會更需要充足與均衡的營養素，要食用生機飲食不是不可以，但建議避免大量或過度頻繁的食用，以免有所偏廢。
堅果可口好油脂，變質發霉好傷肝
含有豐富維生素B群、葉酸、維生素E等營養素，不飽和脂肪含量高的堅果類，被歸類於好的油脂，劉怡里指出，以1個每天需要攝取2000大卡熱量的成人來 說，每日油脂攝取量應達6份，其中5份為植物油，另1份就應該是堅果油；通常核桃仁2顆、杏仁或腰果5～8顆、黑芝麻2茶匙（8g）、開心果15顆就各等 於是1份的堅果油。
雖然堅果屬於好油，卻也不宜過量，喜愛以堅果為零食的人，特別需要控制量，尤其是春節期間，很容易一把一把的吃，一不小心就吃入過多的油脂。劉怡里表示， 堅果一定要列為油脂計算，可別堅果歸堅果，油脂歸油脂，而且最好選擇「烘焙」的而非油炸的堅果，以避免攝入過多的油與鹽；檢視與分辨的方式很簡單，可以將 堅果放在一張衛生紙上，油炸過的堅果就會在衛生紙上留下油油的印記，若是烘焙的堅果，則衛生紙看起來只會乾乾的。
由於台灣天候潮濕，堅果的存放也應小心，劉怡里說，特別是花生或是花生粉，很容易因潮濕而變質產生黃麴毒素，對肝功能不好的人有負面影響，建議有肝功能問題者，最好不要吃已經變質的花生或花生粉；另外，若是發覺開心果變軟了，則也不宜食用，要小心可能會有變質發霉的問題。
其他的堅果類，劉怡里建議，存放時最好是能貯存於密封罐中，或者是用夾鍊袋分裝，可方便控制食用量，避免1次吃得太多；至於食用的時機，通常以早上或中午 身體代謝率較佳時吃這些油脂比較好，到了晚上代謝率變慢，就不宜吃太多油脂量高的食物。為免油脂攝取過多，外食族應減少外食的油脂量後再吃堅果，或者可以 替代生菜沙拉的沾醬食用。
為健康而吃素，過油反效果
很多人吃素的目的是為了健康，但是外食吃素，往往讓人不小心就吃進太多的油脂或人工添加物，反而不利健康，甚至吃出了高血脂症的問題。
劉怡里表示，素食容易吃出油脂過高，主要是因為有些素食業者為了讓素食口感好且具有飽足感，會先將食材油炸過之後再加料烹調，或紅燒、或燴或做成三杯雞式的調味，往往容易讓人吃入過多油脂。
其次，為了油炸，素食業者常會運用和豬油、牛油同質性的椰子油，從油脂營養的觀點看，其油脂的脂肪酸來源不佳，因此，劉怡里建議不要吃太多的素食油炸品。
而且，素食食品的加工製品較多，會有人工添加物的問題，像是素雞、豆包等，對長期素食者來說，在選擇上還是以不能久存且加工程序少的食品為佳，劉怡里例舉 表示，一般豆漿、傳統豆腐或自己在家滷的五香豆干，或是盒裝豆腐等食品，會優於加工程序繁複且可長久保存的素食加工製品。
素食者想要健康吃素，還是應以蔬菜為主，且可以多吃，有些素食者除了正餐可能吃了澱粉、蔬菜或素食製品外，還會補充大量的水果，結果過量的醣類會轉化成體內脂肪，因而造成明明沒有吃肉或是動物性油脂，卻依舊罹患高血脂症，一做體檢就發現血液中的三酸甘油酯容易過高。
另外，有些人因為患病而吃素食，會有其他的問題需要留意，像是腎臟病患，若是到了需要限制鉀攝取量的階段，必須先和營養師諮詢討論，由於蔬果中鉀含量高， 有必要吃久煮的蔬菜以使鉀離子溶出而可流失多一些，而且不要喝煮蔬菜的湯；但是高血壓的患者則相反，需要多攝取鉀離子，就不宜太常吃水煮的燙青菜，反而適 合偶爾吃用點油炒的青菜；至於糖尿病患，則宜留意素食糕點中還是含有精製糖，另外，水果的份量也需要節制，不可多吃。
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