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蛋白質增飽足感，鈣質降食欲

榮新診所副院長何一成表示，涼爽的氣候會讓胃口變好而增加發胖機率，但也正因氣候 涼爽，更適合從事運動再搭配飲食控制，所以一年之中，秋天是減重的最佳時機，只要從入秋開始改變飲食與作息，就可避免快速發胖。萬芳醫院肥胖防治中心主任 劉燦宏表示，只要利用每天剩餘的時間做運動或肢體伸展，就可以達到控制體重的作用。


補充鈣質降食欲
楊名權醫師表示，鈣質是骨骼生長的重要營養素，減重時更要攝取鈣質，以代謝體內油脂、降低熱量吸收。如果體內鈣質不夠，食欲會變得較好，容易造成飲食過量。
因此，最好在餐前喝一杯250c.c. 的牛奶，以增加鈣質含量並增加飽足感，避免吃下過多食物。如果有乳糖不適症的人，可以用無糖豆漿或優酪乳代替。


粗澱粉穩定血糖
減重期間仍可攝取澱粉，以維持體內機能正常運作，但應選擇粗澱粉食物，像是五穀、糙米、全麥等，可控制血糖穩定，減緩肌餓感。
不過要避免精緻澱粉製品，像是蛋糕、白麵包、白飯等。因為精緻澱粉容易被腸胃吸收，使血糖快速上升，繼而刺激體內釋放大量胰島素，導致體內脂肪增加而引起肥胖。


蛋白質增飽足感
減重時「控制飲食」是最困難的部分，楊名權醫師表示，要多擇蛋白質、粗澱粉類，如蛋、牛奶、五穀等，可增加飽足感。但楊醫師提醒，攝取動物性蛋白質時，不要吃肥肉部分，最好選擇去皮雞肉或海鮮等，以減少熱量的攝取。
另外，烹調的方式也要以蒸、滷、涼拌為主，不可以吃油炸物，以免增加熱量。


薄菜葉熱量較低
很多人只要以為吃大量的蔬菜水果就可以快速減重，但其實減重者要選醣類、熱量較低、葉片較薄的葉菜類，如空心菜、菠菜等；避免選擇葉片較厚的蔬菜，如高麗菜、芥藍菜等，這些蔬菜的熱量會比較高。
另外，馬鈴薯、芋頭、地瓜等根莖類醣類熱量含量高，多攝取一碗根莖類，主食白飯量就要減少
60％，以免吃進太多的熱量。


便利商店減重餐
下面是楊名權醫師專門為上班族、外食族設計的減重食譜，相當符合方便、簡單和減重的特性。選擇超商食物時，只要仔細計算便當的熱量，還是可以維持體內足夠的熱量攝取。
但楊醫師提醒，攝取蔬果時，一份以一個拳頭大小為原則，過多或過少都不適合。

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食物：茶葉蛋1顆、無糖豆漿450毫升、蘋果1份。
熱量：約300大卡。
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食物：豬肉水餃10顆、低糖豆漿450毫升、茶碗蒸1個。
熱量：約550大卡。
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食物：皮蛋瘦肉粥300克、沙拉總匯、無糖茶300克、芭樂1份。
熱量：約400大卡。
憭T餐總熱量：約1250大卡。


每天30分鐘，輕鬆消除局部肥胖
劉燦宏醫師表示，由於現代生活忙碌、飲食不正常，加上運動量少，在減重門診中，有超過五成女性有局部肥胖的問題。因此建議天氣轉涼後，應增加運動的分量。
劉燦宏醫師提供下列簡單體操，每次10分鐘，一天累積30分鐘，利用通勤、午休、看電視等零碎時間，就能達到消除體內脂肪的作用。
敶G手臂
第1招．將雙手手肘併攏、手掌貼緊後，由胸前緩緩向上延伸，待上手臂與肩齊時，維持10秒再慢慢向下，反覆20下。
第2招．左手握住右腕、右手握住左腕，高舉在頭頂與肩平行，先向右側拉，讓左手肌肉延伸，再換方向重複動作。左右交替約20次即可。

敶G小腹
第1招．先平躺在地板上，雙腳微微曲起，上身坐起，與地面保持約45度，雙手伸直碰膝10秒，重複動作20次。
第2招．站姿，雙腳打開與肩同寬，向右側彎腰，用右手碰右腳跟，維持10秒後再換邊。左右依序重複20次即可。

敶G大腿
第1招．坐在椅子三分之一處，上身坐直、手扶椅子，再緩緩將腳舉起，愈靠近胸部愈好。雙腳交替重複20次即可。
第2招．原地踏步走，將腳抬高，使大腿與地面呈現水平，雙腳自然替換，感到微微痠感即可。與上述方式皆可刺激大腿肌肉運動，達到伸展肌肉，消除大腿贅肉的作用。


專家說
萬芳醫院防治中心主任　劉燦宏
三餐應吃七分飽，並做到定時定量。進餐順序為湯、青菜、飯再來才是肉。三餐之間，如果肚子餓，可吃青蘋果、大番茄、蒟蒻或土芭樂，少吃花生、瓜子、腰果、核桃等高脂堅果，並盡量選擇全身性的運動。


Info
報導｜余孟芬．內容諮詢｜楊氏診所減重醫師 楊名權、萬芳醫院防治中心主任 劉燦宏、榮新診所副院長 何一成

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