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文／常春月刊

由於飲食習慣的不同，美國人鹽分的攝取有7成以上是來自加工食品，其肉品大多為醃製、風乾製成，此外，當外食人口增加，包括食用微波食品或是購自超商的半 成品，都比在家烹煮的鹽分來得高，看看台灣的現況，加工食品、外食人口增加這兩個影響因素都普遍存在，再加上國人烹煮菜餚慣用爆炒、醃漬、滷、醬燒等作 法，以及喜愛喝湯的習慣（1小碗湯約含1公克鹽），是民眾鈉攝取量居高不下的主因。

你吃了多少高鈉食物？

典型的高鈉食品如下：

1 加工食品：
這是因為加工的過程中，已經添加了鹽或其他含鈉調味料，所以當生鮮食品一經加工，鈉含量就增加不少，例如香腸、肉乾、貢丸、醬菜等，選用時應多加注意。

2 外食：
餐廳的飲食多偏重口味，平均一碗烏龍麵的鹽分約3.5~7公克，鰻魚便當（不含配菜）鹽分約3.6公克，每碗泡麵的鹽分約有4~5克之多，差不多是進食一餐所攝取到的鈉含量。

3 湯：
一個小湯碗裝的蔬菜清湯約含1公克鹽分，外食族應盡量少攝取。

4 零食：
洋芋片、碳酸飲料、餅乾等，尤其蘇打餅乾的原料小蘇打粉就含鈉，每100公克約含600毫克的鈉。

5 乾燥食品：
以蜜餞為例，雖然吃起來是甜的，但製作蜜餞的第一步即是加鹽幫助脫水，且食物乾燥濃縮、去掉水分之後鹽分就會顯現出來，所以鈉含量會較高。

6 沾醬：
如椒鹽、五味醬、番茄醬等，往往食物本身已經味道足夠了，仍習慣沾一下更好吃，例如吃海鮮要沾五味醬、白斬雞要沾醬油，這一沾就將這些醬料中的鈉吃下肚了。

7 麵線、油麵、乾燥麵條、麵包：
乾燥麵條是因乾燥，鹽分被濃縮了，所以鈉含量會比新鮮麵條高；而麵包是因加入小蘇打粉，小蘇打粉是碳酸氫鈉，其成分就含鈉；此外，發粉亦是含鈉的食品材料之一。

為了入味好吃　也吃進過多鹽分

陳珮蓉認為，就算避開以上的高鈉食品，如果家庭主婦烹煮時，仍採傳統重油重鹽的烹調方式，鈉攝取量仍難以下降，所以，檢討國人的飲食習慣反而更顯重要。

「國人的飲食型態是高鈉的主要來源，為講求入味，肉類都要先醃過醬油或鹽巴再烹調，煮的時候又要撒些許鹽調味再加上多種調味料，像糖醋排骨、醬燒子排等都 是裹上濃重的醬料，這裡面都含有鈉。」陳珮蓉提醒，湯品中的鈉含量不少，國人愛喝燉湯、吃湯麵，現在又到了火鍋季節，火鍋的湯頭加上各式各樣的沾料，這些 都是高鹽分的飲食行為。

許多飲食也存在看不見的鈉，讓人在不知不覺中就吃下肚，因為鈉不僅只存在於鹹的食物中，別以為沒吃醬油、沒有吃到鹽巴即可，酸酸甜甜的菜餚中也會含有鈉，即使是喝起來清淡的湯，如果喝下兩碗，鈉含量馬上攀升，不可不慎！

減鹽的進食小技巧

「天然的尚好」，只要經過加工的過程，鈉含量就會增加，之前已提到過，一天的天然食物就含400毫克的鈉，足以供給生理所需，其餘多攝取的鈉就由身體來代謝。為免增加身體負擔，減鹽飲食已是現今的趨勢，所以把握以下原則，就能避免攝取過多的鈉：

自行烹調

1 選擇新鮮食物：少用加工食品。

2 盡量少加鹽：
天然的最好，試著去品嚐食材原本的味道，而不要下了一堆佐料，早蓋過食材本身的風味。烹煮的過程中，鹽巴、醬酒等調味料盡量最後才放，也可減少鹽分攝取。 劉珍芳建議可使用優格醬汁來調味，以優格加入季節性的水果，如芒果、奇異果、香蕉、鳳梨等，打成果泥或果汁，和食物拌在一起，即使不加任何鹽分，仍風味十 足。

3 烹調方法：
以蒸、煮、燙、烤的為主，簡單即可，不需要太多複雜的味道。

4 以天然味道提味：
薑汁、玉米、洋蔥、紅蘿蔔、番茄、檸檬、紅棗、枸杞、薄荷、迷迭香等天然食材來增加風味，取代鹽巴、味精、柴魚粉等調味料。

5 改變醃肉方式：
以酸酸甜甜的水果泥或蔥薑、香料，取代醬油醃肉，不僅有香味，且水果所含的酵素可軟化肉質，讓肉變得更軟嫩好吃。

6 鹽烤的食物表皮不吃：
例如煎魚或烤魚時多半會在表皮抹鹽，去掉這層皮不吃，就少吃了很多鹽巴。


外食

1 慎選菜色：
點菜時，看到滷、醬、燻、醃、涼拌、漬等菜色，應盡量避免或加以調配，避免所有菜色皆鹹。以燙青菜為例，不加任何佐料是最好的，但若店家已淋上湯汁了怎麼辦？陳珮蓉說，夾菜時盡量不要沾取醬汁、醬料，或者過水沖淡即可。

2 少放鹽：
點菜時囑咐廚師少放鹽。

3 少沾醬：
進食時不要再另外沾醬，或者優先選擇較稀薄的醬汁，如薑汁、紅酒醋、蘿蔔泥，因為經水分稀釋，鹽分已變得較少，像胡椒鹽這類乾粉的含鈉量相對較高。

4 少喝湯：
湯不喝一餐就可少攝取1公克的鹽分，如果想要吃麵，則湯麵優於乾麵，只吃麵不喝湯，想要喝湯的時候就以白開水或天然水果取代。

5 買包裝食品時要看標示：
有些標示100公克的鈉含量，有些是標示該份食品的鈉含量占一天建議量的百分比，只要稍加換算，即可加以掌握。

6 少吃零食：
光是正餐的鈉含量就破表，如果再加上零食、點心、宵夜，所累積得鈉一定高得驚人！

讓自己習慣清淡飲食

清淡不一定無味，少放一些調味料才能吃出食物真正的味道。陳珮蓉說道：「米飯不一定要做成蛋炒飯或滷肉飯，飯本身就有它的香甜滋味。」當你每餐少食一匙鹽，時間久了之後，味覺自然而然就會習慣這種清淡之味，就好像許多人買飲料會選擇半糖、少糖，甚至無糖也覺得很好喝。

剛開始可以先減少一半鹽分，如果可以接受的話，再慢慢全部不加，如果家人仍不習慣清淡的口味，可另外放一碟醬料，讓需要的人自行沾取，「每吃一口就沾一下，到最後往往因為覺得麻煩，就乾脆不沾了，久了之後，自然而然就習慣清淡的味道了。」劉珍芳根據自己的經驗笑著說。

「就像政府規定廠商要標示反式脂肪的含量，再加上對民眾的宣導，現在許多人已懂得參考營養標示去挑選產品。」陳珮蓉認為，雖然包裝上也有標示出鈉，但因為 民眾對鈉含量知之甚少，所以呼籲廠商可以研發更多減鹽、無鹽的產品，讓大家有更多選擇，否則在潛移默化之中，人人都養成了重口味的飲食習慣，尤其是兒童， 小時候的影響可能還看不出來，但卻影響了他對食物的感覺，讓他偏好重口味的食物，經年累月下來，為日後種下罹患心血管疾病的因子。

現在民眾已學會飲食要控制熱量，同樣的，鹽分攝取亦需要節制，這餐多吃了，下一餐就要少吃些。只要全民有自覺，食品製造廠、餐廳也應有社會責任，多開發清淡口味的商品、標示鈉含量，朝著低鈉飲食來努力！


【完整內容請見常春月刊 347期】