β胡蘿蔔素（β－Carotene）的小檔案
1830 年，科學家們首次由胡蘿蔔中分離出一種黃色色素，將之命名為胡蘿蔔素。到了1919年，科學家們才將體內β-胡蘿蔔素轉換成維他命A的過程搞清楚。長久以來人們只是把β-胡蘿蔔素當成維生素A看待，因為β-胡蘿蔔素可以作為轉換成維生素A的先質。隨著抗氧化理論的盛行，β-胡蘿蔔素終於脫離配角的地位，榮登「抗氧化家族」的閃亮舞台，擔任起台柱的角色。
β-胡蘿蔔素與維生素A的親密關係
在蔬菜中，維生素A是以「維他命原、維他命前趨物」的型態，存在於黃色色素β-胡蘿蔔素中，因此也有人將β-胡蘿蔔素稱為「植物性維生素A」。 β-胡蘿蔔素是由兩個具有活性分子的視黃醛（維生素A的主要活性成分），相互結合而成。因為β-胡蘿蔔素無法有效的代謝成為維生素A，因此在相同重量下，β-胡蘿蔔素作為維生素A來源的效率，僅為視黃醛的六分之一。
雖然β-胡蘿蔔素作為維生素A來源的效率，僅為視黃醛的六分之一，可是富含β-胡蘿蔔素的蔬果，也是我們日常食物中維生素A的來源。傳統中的富含維生素A的魚肝油，與富含β-胡蘿蔔素的枸杞子，就是標準的補眼配方，它們共通的特色：都是維生素A良好的來源。
維生素A的主要活性成分「視黃醛」，主要的功用是視覺色素「視紫質」的組成份，因此維生素A與我們的視力表現關係密切。什麼是視紫質呢？它就像照相底片上的感光物質，負責執行在微弱燈光下的視覺反應。
因此，如果說維生素A補充不夠，就好比底片的感光度不夠，就需要較長的時間來曝光、形成視覺影像。舉個例子吧，照相用的400度底片因感光速度快，因此訴求可在動態環境使用；100底片因感光速度較慢，因此訴求在靜態環境使用效果較好。所以說，當進入黑暗的電影院時，若平常維生素A補充得夠，我們很快就能看清楚電影院中的座位，走階梯時也比較不會跌跌撞撞的。
植物色彩終極密碼戰
科學家發現β-胡蘿蔔素並不孤獨，因為它是屬於「類胡蘿蔔素」家族中的一員，目前已知的類胡蘿蔔素大約有600種以上。這些類胡蘿蔔素化合物就是高等植物中，包括蔬菜、水果的表皮，黃色、橘色、綠色色素最主要來源。
根據色彩學原理，我們可知道橘色系其實就是黃色加紅色的表現，綠色系就是黃色加藍色的表現。因為β-胡蘿蔔素是蔬果中黃色的來源，所以常見的橘色系的胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果、紅蕃茄，綠色系的蔬果如茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿蔔葉等等，都是富含β-胡蘿蔔素的蔬果。
細胞OK繃：β-胡蘿蔔素
細胞膜的組織中，磷脂質扮演著維繫細胞膜完整性的功用。由於磷脂質是脂質家族的一員，所以特別容易受到自由基的攻擊，而導致細胞膜的破壞。像這個時候，脂溶性的β-胡蘿蔔素，因具有良好的脂質親和力，於是便發揮「細胞OK繃」的角色，捕捉並中和那些會破壞身體細胞膜、脂質、蛋白質、維他命的自由基，預防細胞死亡。
同樣都是肩負抗氧化責任的脂溶性維生素，β-胡蘿蔔素與維生素E差別在哪裡呢？原來其負責的區域略有不同：維生素E負責巡邏「高氧濃度」的區域，打擊自由基壞分子。β-胡蘿蔔素則是支援維生素E，負責「低氧濃度」的區域。所以說，β-胡蘿蔔素最主要作用在氧氣濃度較低的上皮組織、內臟器官、皮膚組織、與末梢器官。
除此之外，β-胡蘿蔔素亦會刺激干擾素的活性，來提昇人體的免疫系統。在許多流行病學的研究和臨床試驗中顯示：肝炎、動脈硬化、癌症、糖尿病、白內障和許多慢性退化性疾病，都與自由基的傷害有關，因此攝取適量的β-胡蘿蔔素，有助於減少癌症及慢性疾病的發生率。
β-胡蘿蔔素保護您的心血管
根據1999年美國臨床營養研究期刊，所刊載的一個大型研究結果指出：蔬果中所含的豐富β-胡蘿蔔素，可以降低中老年人罹患心臟病的機會達到50%。美國膳食協會亦指出：β-胡蘿蔔素可以防止動脈中的LDL低密度脂蛋白(壞的膽固醇)被氧化，因此能減少發生栓塞性血管疾病的機率，這是許多抗氧化劑所具有的共通功效。
在荷蘭鹿特丹的統計研究中亦發現：飲食中攝取高量的β-胡蘿蔔素的人，其罹患心血管疾病的機會，比起攝取量低量的人少了45%。值得注意的是：研究中大部份的β-胡蘿蔔素來源，是來自於平日飲食中的各種蔬果。一些歐美的營養專家建議民眾，每天應攝取2~3份的深色蔬菜水果。若如此做還不能攝取足夠的量，那麼可藉由攝取β-胡蘿蔔素的補充品來補足。
特別需要β-胡蘿蔔素的時候
β-胡蘿蔔素具有脂溶性的特色，與脂質有著良好的親和力，有關細胞膜、上皮組織、黏膜組織、皮膚組織的保護，都可以藉助β-胡蘿蔔素。
因此，在長時間曬太陽之前可先補充β-胡蘿蔔素，幫助皮膚預防紫外線的傷害，並預防皮膚癌的發生。生活在煙霧瀰漫、空氣品質不佳、氣管不好的人，除了魚肝油之外，亦可換換具有附加價值的β-胡蘿蔔素，因轉換成維生素A之後，能促進上皮組織完整，達到保護氣管的效果。
老祖宗的智慧
另外，參考中醫的理論基礎，可發現富含β-胡蘿蔔素的食物顏色呈現黃、紅色，是屬於入脾經與心經的食物，因此富含β-胡蘿蔔素的食物，可說是補心(血液循環系統)的營養補充品。
因此我們可依照中醫時間學的理論，特別在下列兩個時段補充β-胡蘿蔔素。（1）已時，上午9點至11點，一天中氣血流注於脾臟最盛時。（2）午時，午間11點至下午1點，一天中氣血流注於心臟最盛時。簡單來說，中午飯後是補充β-胡蘿蔔素的好時機，您不妨試一試。
怎麼吃？吃多少？
建議最佳的使用時機為：因β-胡蘿蔔素是脂溶性的，所以飯後食用吸收較好。一般市售的β-胡蘿蔔素補充品，有兩種劑量可供選擇：（1） 6毫克，相當於維他命A 10,000 I.U。（2）15毫克，相當於維他命A 25,000 I.U(國際單位，維生素A與D特有的計量單位)。若有氣管﹑視力問題者，建議食用15毫克，若只做平日保養建議6毫克。
該攝取哪些蔬果
多吃富含黃紅色或綠色的蔬菜水果，例如：胡蘿蔔、甘藷、木瓜、杏桃乾、芒果、紅蕃茄、茼蒿、油菜、菠菜、韭菜、蘿蔔葉。記得吃下最重要的，也就是含橘紅色或深綠色的部分喔。
需注意的事項
β-胡蘿蔔素攝食過量的副作用是「胡蘿蔔素血症」，也就是皮膚會變成橘黃色，但只要停止食用，就可以消除這種症狀。會造成胡蘿蔔素血症的劑量，大約需要數週的時間，每天攝取30mg以上才會發生。
而一些新近的研究顯示，雖然β-胡蘿蔔素有助於黏膜組織的保護，可是愛抽煙的癮君子，卻無法享受到這項大自然的恩賜。因為β-胡蘿蔔素與香煙中的致癌物質，會產生過氧化的現象，反而不利於細胞的保護。所以啦，還是少抽煙比較好。
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維生素A功能
別名：視網醇、視黃醇、胡蘿蔔素
英文名稱： retinol、carotene
計量單位：RE、IU
脂溶性維生素
科學家在1913年發現維生素A，這是最早發現的維生素。其實早在兩千多年前的古希臘，希臘醫聖希波克拉底就知道維生素A對健康的重要。他特別叮囑視力減退的病人要多吃牛肝，結果他們的視力真的獲得改善，特別是在晚上。
當年希波克拉底只知道牛肝對視力有幫助，但現在我們卻知道那是因為牛肝含有豐富的維生素A。
維生素A是維持視網膜正常的必需營養素，能與視網膜的紅色色素結合形成視紫素。在光線稍暗的情況下，視紫素是觀看物體的必要條件。
主要功用
• 防止夜盲症和視力減退。
• 有助於治療多種眼疾。
• 促進免疫系統，增強抵抗力。
• 維持皮膚、頭髮及上皮黏膜健康。
• 促進骨骼成長，幫助牙齒生長及健康。
• 有助於去除老人斑。
• 外用可治療痤瘡、膿包、疔及皮膚潰瘍。
• 有助於治療甲狀腺功能亢進及肺氣腫。
缺乏症狀
• 乾眼症。
• 夜盲症。
• 皮膚乾燥粗糙。
• 易患呼吸道感染。
一般人可以在肝臟內儲存兩年的維生素A供給量，缺乏症狀要在維生素A不足的幾個月之後才會顯現。
注意事項
成人連續數月每天攝取50,000 IU以上，或幼兒一天內攝取超過18,500 IU，會出現維生素A中毒現象。中毒症狀包括胃痛、嘔吐、下痢、發疹、骨痛、疲勞、月經不順、肝臟肥大、脫皮、視力模糊等。
孕婦不可大量服用維生素A補充品，每日服用量超過6,000 IU，會發生成長遲滯和胎兒尿道不正常等現象。
正在使用口服避孕藥的女性應減少維生素A補充品的服用量。
長期脂肪吸不足會導致缺乏維生A，五歲以下的小孩由於飲食攝取量不足，常會發生維生素A缺乏的情況。
什麼食物中含有
維生素A有兩類天然來源：
（一）來自動物性食物（如蛋黃、肝臟、牛奶等）的維生素A包括視網醇（retinol）、視黃醛（retinaldehyde或retinal）、視黃酸（retinoic acid）。這三種都是最初的維生素A型態（preformed），食用後可以立刻被人體利用。富含視網醇的食物包括蛋、肝臟、雞肉、鰻魚、小魚乾、魚肝油、牛奶、乳製品。
（二）來自植物最常見的則是乙型胡蘿蔔素（beta carotene或β-carotene），是維生素A的預成物質，必須在小腸轉變成維生素A才能被人體利用。乙型胡蘿蔔素則是形成維生素A的預成物質，來源多為黃綠蔬菜和黃色水果，如胡蘿蔔、蕃薯、南瓜、芒果、蘆筍、菠菜、芥菜、綠花棷菜等。不過，蔬菜水果的顏色深淺並非含維生素A多寡的絕對指標。
動物性食物所含的維生素A雖高，但熱量和膽固醇含量也高，因此營養學家建議應由水果蔬菜來攝取乙型胡蘿蔔素。以一根中型大小的胡蘿蔔為例，其中含有8,000 IU的乙型胡蘿蔔素，卻完全不含脂肪，只有35卡熱量，不但沒有維生素A過量的毒性，還有抗氧化、抗癌、降低有害膽固醇等效益。
誰該補充
• 營養不良者。
• 長期配戴隱形眼鏡者。
• 長注視電腦螢幕者。
專家建議
• 維生素A與B群維生素、維生素D、維生素E和鈣、磷、鋅等礦物質一起服用，最能發揮功效。
• 維生素A是脂溶性維生素，對維持正常視覺、上皮正常生長和分化及抑制癌症方面都有重要的作用，同時還參與骨骼有機膠原和硫酸軟骨素的合成，對骨骼鈣化有很大的幫助。
• 維生素A補充品有兩種：一種是脂溶性，從魚肝油中取得；另一種為水溶性，取自醋酸鹽或棕櫚油，特別適合為粉刺所苦的人的服用。
每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–9歲：600 mcg RE
9–18歲（男）：500–700 mcg RE
9–18歲（女）：500 mcg RE
19歲以上（男）：600 mcg RE
19歲以上（女）：500 mcg RE
懷孕三期：增加100 mcg RE
哺乳期：增加400 mcg RE
美國每日建議量
成年男性1,000 RE（或5,000 IU）
成年女性800 RE（或4,000 IU）
哺乳期前6個月應增加500 RE，之後6個月則減為額外攝取400 RE即可。
RE = retinol equivalent = 視網醇當量
IU = international unit = 國際單位
http://www.jjkkusa.com/modules/news/article.php?storyid=4
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維生素C功能
別名：抗壞血酸
英文名稱：ascorbic acid
計量單位：mg
水溶性維生素
維生素C是最受歡迎、服用率最高的維生素。維生素C具有良好的氧化作用，可以防癌、抗衰老，而且能美白肌膚，預防黑斑及雀斑，增加皮膚對紫外線的抵抗力，是美容聖品。不過，維生素C內服比在皮膚表面塗抺有效。
維生素C對膠原蛋白（collagen）的形成有重要影響。人體組織細胞、血管、骨骼、牙齒、牙齦的成長及修復都少不了膠原蛋白。
維生素C普遍存在於蔬菜水果中，但很容易受到破壞，烹調、熱、光、氧氣、抽煙、一氧化碳都是維生素C的天敵。
主要功用
• 預防及治療壞血症。
• 幫助鐵質吸收，治療貧血，尤其是缺鐵性貧血。
• 幫助創傷和骨折之癒合。
• 加速手術後的復原。
• 防止致癌物質亞硝基胺的形成。
• 促進膠原蛋白的形成。
• 促進骨髓形成紅血球及白血球細胞。
• 增強免疫系統弁遄A預防濾過性病毒和細菌感染。
• 具有抗癌作用。
• 對治療尿道感染的藥物之療效有增強效果。
缺乏症狀
• 壞血病，癥候包括牙齦出血、皮膚容易瘀血、肌肉衰弱、齒齦腫脹、疲倦、沮喪等。
• 貧血，虛弱、疲倦、臉色蒼白。
• 呼吸短促。
• 消化不良。
• 流鼻血。
• 常受感染。
• 創傷癒合較慢。
注意事項
• 短時間內攝取過量的維生素C會引起下痢、多尿、皮膚發疹等副作用，如有上述症狀，應立即減量。
• 長期服用過量的維生素C，可能會導致草酸及尿酸結石；但若配合鈣和維生素B6的攝取，而且每天喝充足的水即可調整。
• 正在接受放射線或化學治療的癌症病患不宜服用維生素C。
什麼食物中含有
• 綠葉蔬菜、花椰菜、蕃茄、青椒、高麗菜、柑橘、芭樂、葡萄柚、莓類、奇異果。
• 維生素C多含於蔬菜水果中，尤其以深綠色蔬菜含量最豐，其次則為柑橘類水果。
誰該補充
• 吸煙族、服用避孕藥者和老人需要更多的維生素C。
• 一氧化碳會破壞維生素C，所以大都市的居民要增加維生素C的攝取量。
• 阿斯匹靈會加速維生素C排出體外，經常服用阿斯匹靈的人要增加維生素C攝取量。
專家建議
• 維生素C有錠劑、長效型錠劑、糖漿液、粉末、口嚼錠等各種不同型態。
• 最優良的維生素C是含有生物類黃酮（bioflavonoid）、檸檬皮素（hesperidin）、芸香素（rutin）的複合維生素C。
• 視胃中食物多寡，維生素C通常2–3小時就會排出體外，因此長效型錠劑是較佳的補充品選擇。
• 維生素C與生物類黃酮、鈣和鎂同時作用，可以發揮最佳效果。
• 如果服用高劑量的維生素C，驗血或驗尿之前 應告知 醫師，以確保檢驗結果的正確性。譬如說：維生素C會掩蓋糞便潛血反應，糖尿病患攝取大量維生素C也會干擾尿液中的糖份含量。
每日建議用量
衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲：30–40 mg
4–9歲：50–60 mg
10–15歲：80–90 mg
19歲以上：100 mg
懷孕期：增加10 mg
哺乳期：增加40 mg
美國每日建議量
成人60 mg
妊娠和哺乳期70–95 mg
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維生素E功能
別名：生育醇
英文名稱：tocopherol
計量單位：mg、IU
脂溶性維生素
研究人員於1922年發現，老鼠只食用不含脂肪的加工食品會出現無法生育的情況；不過餵食富含維生素E的小麥胚芽油之後，便可恢復繁殖能力。因此，維生素E最早稱為生育醇（tocopherol），tocopherol 源自希臘文 tokos （後代）和 pheros （孕育）二字。
維生素E不但是婦科良藥，而且有強的抗氧化作用，不但能抗衰老、保持青春活力，在對抗癌症和預防心血管疾病方面也扮演關性角色。
維生素E可用於治療婦女不孕症，能維持生殖器官的正常機能，使卵巢重量增加，促進卵泡成熟。維生素E還可抑制黃體素氧化，增強黃體素的作用，用於習慣性流產和早期流產，常可獲得令人滿意的效果。
維生素E是自由基清除劑，可作為抗氧化劑穩定不飽和脂肪酸，因此具有抗衰老的作用。細胞代謝過程中會產生自由基，自由基會攻擊細胞膜或細胞內各成分膜（如線粒體膜），傷害細胞膜及細胞功能。維生素E分布在這些膜上，接受自由基攻擊而先行氧化，避免膜上的多元不飽和脂肪酸成分被氧化。
維生素E是很重要的血管擴張劑和抗凝血劑，可以保護血管，防止血液凝固，改善血液循環，防止膽固醇阻塞血管，避免腦中風及心臟病等心血管疾病。
維生素E與微量元素硒的代謝有密切關係，兩者互相依存，可以促進細胞的正常功能，增強體質和活力。
維生素E還可減輕各種毒物對人體器官的損害，如大氣中的臭氧、二氧化氮，食物中的亞硝氨（致癌物質），吸煙和二手煙引起的肺癌和肺氣腫。
維生素E屬於脂溶性維生素，是生育醇（tocopherol）與三烯生育醇（tocotrienol）的總稱。自然界共有8種維生素E化合物，化學結構不同，生理活性也不同，包括alpha、beta、gamma、delta tocopherol 以及 alpha、beta、gamma、delta tocotrienol，其中以甲型生育醇（alpha tocopherol）的作用最強。
維生素E跟其他脂溶性維生素不一樣，維生素E在體內貯存時間較短，每天攝取的維生素E，有60–70%會隨排泄物排出體外。
主要功用
• 延緩細胞老化，保持青春。
• 促進紅血球生成，降低罹患缺血性心臟病的機率。
• 維生素E和A一起作用，可以抵抗大氣污染，保護肺臟。
• 防止血液凝固，可作為抗凝血劑。
• 減輕疲勞。
• 治療痤瘡。
• 可作為局部性外傷的外用藥和內服藥，防止留下疤痕。
• 治療灼傷和創傷。
• 防止掉髮。
• 防止流產。
• 有助於減輕腿抽筋和手足僵硬的情況。
• 改進肌肉強度和耐力。
• 缺乏症狀
• 缺乏活力、冷漠、懶得動。
• 無法集中精神。
• 肌肉虛弱。
• 性功能減退。
• 躁動不安。
• 容易掉髮。
• 兒童溶血性貧血。
注意事項
• 維生素E本質上沒有毒性，但服用太多會耗盡體內儲存的維生素A。每天如果服用800 mg以上的維生素E，會導致出血、免疫力及性功能減退，並影響甲狀腺、腦下垂體和腎上腺荷爾蒙的代謝。
什麼食物中含有
• 動物性食物：鰻魚、烏賊、蛋。
• 植物性食物：植物油、核桃、葵花子、杏仁、小麥胚芽、胚芽米、糙米、全麥、未精製的穀類製品、綠葉蔬菜。
誰該補充
• 服用避孕藥、荷爾蒙製劑或妊娠及哺乳期婦女、進入更年期的女性，都必須增加維生素E的攝取量。
專家建議
• 維生素E為淡黃色油狀物質，只要隔絕氧氣，在鹼性中也能保持安定。
• 與大多數維生素不同的是，維生素E抗熱性較強，即使加熱到100℃也幾乎不受影響。但油炸的溫度過高，仍然會分解維生素E，所以含有維生素E的天然食物不宜油炸。
• 維生素E多含於植物油中，生吃最能有效攝取，如拌沙拉食用。
• 維生素E接觸空氣就會酸化，紫外線也會促使其酸化。冷凍也會損壞維生素E。
• 無機鐵（硫酸亞鐵）會破壞維生素E，所以不能同時服用。如果服用含有硫酸亞鐵的營養補充品，應隔8小時後再服用維生素E。
• 市場上有很多維生素E產品，有些是天然的，有些是合成的。天然維生素E通常由植物油提煉，如黃豆或紅花籽；合成維生素E則是人工化學合成。
• 天然維生素E的售價通常比較昂貴，但效力較強，也比較容易被人體吸收；不過，合成維生素E有些效力是天然產品所達不到的。
• 消費者可以從標籤來辨識維生素E的來源，天然維生素E的標示應為d-alpha-tocopherol，而合成者則為dl-alpha-tocopherol。
每日建議用量
台灣衛生署2002年建議每天攝取量
0–3歲：3–5 mg
4–12歲：6–10 mg
13歲以上：12 mg
懷孕期：增加2 mg
哺乳期：增加3 mg
美國每日建議量
成人8–10 IU
食物中含有不同型態的維生素E化合物，因此營養學家通常以重量單位mg作為維生素E的測量單位，而科學家則喜歡以多少IU（國際單位）的alpha型生育醇來測量維生素E。兩者的換算方式如下：
1 mg天然維生素E = 1.49 IU
1 mg合成維生素E = 1.1 IU
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