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二、食物來源與需要量

動物性肉類食品含鈣量都不高，只有乳製品和某些魚貝含鈣特別豐富。植物性食品中以豆類、堅果類、蔬菜類含鈣量較為豐富。已知菠菜含有大量草酸會抑制鈣的吸收，但是其他蔬菜，諸如花椰菜、十字花科蔬菜﹙高麗菜、油菜、芥藍菜等﹚等含草酸量低，鈣的吸收率甚至高於牛奶，是良好的鈣源。鈣的吸收受食物成分與消化道生理特性的影響，平均吸收率約30%，菠菜只有5%，牛奶和豆漿都有30%，低草酸的蔬菜則有50-60%。食物中若有大量的草酸、植酸、膳食纖維，會抑制吸收。胃酸不足或使用抗酸劑也會抑制鈣的吸收。充足的維生素D與蛋白質有助於鈣的吸收。老年時吸收率有降低的現象。

 食物之外還有琳琅滿目的鈣補充劑可供選擇。鈣補充劑並不是只含鈣質，而是鈣的化合物，不同的化合物有不同的含鈣量，常見的鈣補充劑可分為胺基酸鈣化合物、有機酸鈣化合物、碳酸鈣、骨粉鈣、貝殼鈣、含鈣抗酸劑等。碳酸鈣的含鈣量最高，有40%，吸收率大約30%；貝殼鈣的主要成份是碳酸鈣，珍珠粉就屬於此類；胺基酸或有機酸鈣的鈣量約10-30%，吸收率略高，但是因為鈣含量較低，服用量需增多，價格也較高昂；骨粉鈣屬於磷酸鈣鹽，吸收率較低；含鈣的抗酸劑會中和胃酸，使用過量反而不利吸收。

選用鈣補充劑時應該閱讀成分標示以確認含鈣成分和劑量，並且遵循服用指示以發揮最佳效益。鈣補充劑最好在飯後1-1.5小時後服用，避免食物的干擾可以促進吸收，但是胃酸分泌不足者則不宜空腹服用，應該在餐後服用以利吸收。

爲了維護骨骼健康與預防骨質疏鬆症的預防，膳食營養素攝取標準所建議鈣的充足攝取量為成人每天1000毫克，13-18歲青少年為每天1200毫克，兒童的攝取量為600-800毫克。根據衛生署「國民營養健康狀況變遷調查」結果，成人鈣的來源約有60-70%是由深色與淺色蔬菜類、乳品類、黃豆類等所提供。成人各年齡層的鈣攝取量平均只有500毫克，大約達到參考攝取量的一半，青少年甚至低於40% DRI，尤其是年輕女性的攝取量最低，65歲以上老人略有增高到600毫克。鈣攝取偏低會使骨質的累積無法達到巔峰的潛力，增加老年時骨質疏鬆症的危險。

三、 缺乏與過量

人體對血鈣濃度有精密的調節機制，而且骨骼存有大量的鈣質以備不時之需，因此高鈣血症或低鈣血症都不是由飲食所引起。血鈣偏低的原因可能是腎臟衰竭、副甲狀腺素分泌不足、維生素D缺乏之故，會有抽筋、痙攣等症狀。血鈣偏高主要是甲狀腺素分泌異常增多，或是癌瘤分泌初類甲狀腺素成分，導致骨質持續分解所致；症狀包括疲倦虛弱、喪失食慾、便秘、意識不清等，鈣可能堆積在組織中而造成傷害，最嚴重時導致昏迷與心臟停止。

長期鈣攝取量不足會傷害骨骼健康，骨質累積不足或是持續分解，使兒童和青少年的骨骼成長不良，成人則發生骨質疏鬆症﹙osteoporosis﹚或骨質軟化症﹙osteomalacia﹚，前者是骨質量與骨密度減少，後者是骨骼礦化不足。鈣攝取不足也可能與高血壓、大腸癌、妊娠毒血症﹙孕婦高血壓、水腫與蛋白尿等﹚有關。長期鈣攝取過量會增加腎結石的危險，因此用量不宜過高，鈣補充劑的上限攝取量為2500毫克。

「骨質疏鬆症」是指長期骨質流失導致骨骼脆弱，以致於失去支撐能力，身高縮減，日常活動都可能使骨骼受傷，容易發生脊椎、手腕、髖骨骨折，患者因而行動和生活不便，增加家庭負擔，生活品質降低而死亡率升高，被稱為是「無聲的殺手」，社會也會爲之付出重大的醫療代價。主要的受害族群是老年人與停經婦女，老年時骨質流失率每年0.2-0.3%，婦女停經初期的3-5年內骨質流失率高達2-5%。

鈣的介紹(三) 

骨質疏鬆症的危險因子包括生理特質、飲食因素、生活型態三方面。生理特質通常無法改變，例如家族遺傳、性別、年齡、疾病狀態，通常以女性和老人危險性較高，不過男性並不能掉以輕心，因爲近十年來男性骨折率的發生比女性為快；自然或提早停經、卵巢摘除等會喪失雌激素的保護作用而加速骨質分解。飲食因素如鈣質、維生素D、蛋白質等若有不足，或是使用抗酸劑，都不利於鈣的吸收和利用。生活型態若缺乏活動，肌肉拉力不足，骨骼缺少負重訓練，都會加速骨質流失。早期觀察發現訓練精良且體格強健的太空人在無重力的太空長期停留後，腿部的肌肉與骨骼會明顯減少，實驗中讓健康人長期臥床模仿無重力狀態，也會使腿部無力，因為沒有活動的刺激，肌肉組織的神經會退化而使肌肉萎縮。

 骨質疏鬆初期沒有明顯症狀，最好的診斷方法是測量骨密度，最準確的測量儀器是「雙能量X光骨密度檢查儀」，簡稱「DEXA」 (Dual Energy X-ray Absorptiometry) ，通常測量臀部股骨, 脊椎, 前臂之骨密度

根據國際骨質疏鬆症基金會之建議，婦女65歲以上、年輕的停經婦女伴有一項以上的危險因子、已經發生骨折的停經婦女，都應該接受骨密度檢測，危險階段每年一次，追蹤藥物療效以每2-3年一次即可，不必太過頻繁。長期追蹤骨密度的變化要注意每次檢測需使用同一部儀器，遵循技術人員之指示，否則無法比較。利用簡單的骨質疏鬆症風險評估表可以幫助自己了解風險。

預防骨質疏鬆需要建立良好的飲食習慣與生活型態，攝取充足的鈣質、維生素D、蛋白質，同時要配合充分的筋骨伸張活動，才能使營養的效益充分發揮，而且要戒煙﹙圖11-9﹚。另外必需重視生活環境的安全，減少跌倒的危險，這方面需要個人與社會公共措施的配合。積極的骨骼保健要從小開始，飲食營養與動態的生活互相配合，兒童與少年應有充足的遊戲和運動時間，培養運動的習慣；青年與成人在工作之餘應該從事規律的運動，老年應維持活動以舒展筋骨，並且依需要接受藥物治療。