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補對運動飲料 運動才更有效

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在賽場上，經常能看見運動員補充專業的運動飲料。

  過量飲用功能飲料可導致維C缺乏   飲料生物鐘 喝對了事半功倍

    在健身運動場所，我們常看到人們不吝惜花幾十元錢打一小時球，卻很少有人有意識地花幾元錢喝一瓶運動飲料，最多喝一瓶礦泉水。結果一場運動下來，渾身疼 痛，到第二天還不能恢復。這樣的健身運動實際上沒有達到應有的效果，甚至適得其反。功能飲料並非“多功能”(圖)

    這是因為他們只想到了運動，而沒有想到運動前後的飲食。

    一個人運動時，物質消耗會大大增加，消耗量最大的是糖、水和電解質。糖為肌肉收縮提供能量，水和電解質會從汗液中快速丟失。對這三類物質必須進行適時和適量的補充，才能保證運動的效果，加快運動後身體的恢復，從而真正達到健身強體的目的。

    一、補糖

    人體內有3種物質可以燃燒提供能量，那就是糖、脂肪和蛋白質。

    糖是最佳能源物質，因為它燃燒時需要氧氣少，效能高。除此以外，它燃燒後產生二氧化碳和水，對身體不會造成“污染”，而脂肪和蛋白質燃燒後則會生成一堆代 謝廢物，加重肝臟和腎臟的負擔，最終導致身體疲勞。遺憾的是，人體糖的貯存很少，超不過8兩(400克)，只有脂肪的1／20~30。

    在運動大量消耗糖而沒有補充的情況下，肌肉就會乏力，運動能力也隨之下降。所以運動前、中、後需要補糖。

　　大腦也需要補糖

    補糖還有一個重要的原因就是為了我們的大腦。因為大腦90％以上的能量靠血糖來供應。一個空著肚子來運動的缺糖的人第一表現就是血糖下降，隨血糖下降而發生的是，大腦對運動的調節能力減弱，運動中步履維艱，過早產生疲勞。

    如何科學補糖？

    1.不要下班後空著肚子去健身。如果只有這個時間可以安排健身，一定要在運動前少量地補充一點固體（能量棒、餅幹、點心等）或液體（運動飲料）的糖。

    2.運動中少量多次補充運動飲料。無論是否口渴，每20分鐘喝兩大口(125～150毫升)運動飲料。

    3.運動後應即刻補糖。運動後2小時內是運動消耗掉的糖重新恢復的最佳時間，所以不要等回家進餐時才開始補糖。運動結束後，馬上喝250毫升運動飲料。運動後的一餐飯也應該以主食為主。這將幫助你的疲勞盡早消除，身體快速恢復。

    二、補水

    運動中會大量出汗。即使冬季在室內運動1小時，出汗量也高達1公斤。在炎熱的環境下運動2小時，人體的失水量可以高達4公斤以上。

    失水致運動能力下降

    對于一個50公斤體重的人來說，1公斤就是體重的2％。失水超過體重的2％，運動能力就開始下降，健身運動就難以達到預期的效果。

    為什麼水這樣重要呢?這是因為：

    1.體溫調節需要水。人體在運動時所產生的熱量只有25％用作機械能，75％都變成了熱。這些熱量要靠汗液從皮膚的蒸發來發散。

    2.代謝需要水。運動中各種組織所需要的氧和營養物質要靠水來運送，產生的二氧化碳和代謝廢物靠水來幫助排出。

    3.心臟需要水。運動中因出汗會造成血液容量下降，心臟和血管裏的血少了，心臟每收縮一次泵出的血就少了。相反，組織需要更多的血液，這時心臟就像一個漏氣的“打氣筒”，不得不加快收縮，心率的過度增高使心臟的負擔增加。

    如何科學補水？

    1.不要到了口渴再補水。人們常用口渴作為補水的標志，這是錯誤的。當人感到口渴時，脫水的程度已經達到體重的3％～4％，這時體能已經下降。而且感到口渴時再補充水分，運動中會一直處于“欠水債”狀態，健身效果就無法保障了。

    2.不要補白水和茶。運動中補白水或茶會使血液稀釋，補充的水很快又從皮膚丟失，滿足不了心臟的需要。

    3.不要補果汁及果汁飲料。果汁及果汁飲料濃度相對較高，滲透壓也就高，高滲透壓使水通過胃的時間延長，在腸道吸收的速度減慢，運動中的脫水無法盡快恢復。

    4.不要補含氣的飲料。一些健身愛好者喜歡喝可樂等飲料，這類飲料含有碳酸氣，會引起胃部的發脹，在運動中會使身體感到不適，因此影響健身的效果。

    運動飲料四大特點

    與普通飲料不同，運動飲料是根據運動需要，同時將補水、補糖與補鹽結合起來，可以有針對性地補充運動時丟失的營養，起到保持、提高運動能力的作用。運動飲料有如下幾大特點：

    一、特定的糖含量和糖組合

    科學配方的運動飲料必需含有一定量的糖，如果用蔗糖、葡萄糖和果糖做原料，一般採用6％的糖濃度，這對加快體液的恢復，提供能量是一個最佳濃度。任何高于 6％的糖濃度將會減慢吸收，導致飲料滯留于胃腸道。這就是為什麼含有8％或更高濃度糖的飲料(如有些果汁和汽水）不適合運動時飲用的原因。

    目前最好的運動飲料以低聚糖為主，低聚糖的分子比葡萄糖和果糖大3～10倍，比蔗糖大1～5倍。它的優點包括提供能量多、甜度低、不黏口咽等，有利于補充血糖，使大腦和肌肉在運動時不斷吸收糖，從而提高耐力，延緩疲勞並加速運動後的恢復。

    二、適量的電解質

    運動出汗導致鉀、鈉等電解質大量丟失，從而引起身體乏力，甚至抽筋，導致運動能力下降。而飲料中的鈉、鉀離子不僅有助于補充汗液中丟失的鈉、鉀，還有助于 血液容量的保持，使機體得到更充足的水分。如果飲料中的電解質含量太低，則起不到補充的效果；若太高，又會引起胃腸的不適，並使飲料中的水分不能有效被機 體吸收。

    運動飲料中電解質的含量並不高，但是它們在運動人體中發揮重要的作用。體液的酸鹼平衡、肌肉的收縮和神經衝動的傳導都離不開電解質。除此以外，飲料中的電 解質可以增進飲料的口感，刺激人體喝水的欲望，這一點對于從事運動的人是很重要的，因為人體在運動時食欲是受到抑制的。人體大量的電解質需要可以在膳食中 得以補充，運動飲料中更多地注重鈉、鉀的添加，有的飲料的配方中對鈣、鎂也有一定的要求。

    三、含運動中高需求的維生素

    運動飲料還會考慮增加運動中高需求的維生素，如B族維生素，可以促進能量生成；維生素c則用以清除自由基，減少其對機體的傷害，延緩疲勞的發生；適量的牛磺酸和肌醇，可以促進蛋白質的合成，防止蛋白質的分解，調節新陳代謝，加速疲勞的消除等等。

    四、無碳酸氣、無咖啡因、無酒精

    碳酸氣會引起胃部脹氣和不適、胃痙攣甚至嘔吐等症狀，咖啡因和酒精有一定的利尿、脫水的作用，會進一步加重體液的流失。

    小貼士

    運動前、中、後

    如何補充運動飲料?

    確定了飲料的品種後，飲用的時間也相當重要。原則是：

    1.運動前1~2小時補充250~500毫升液體，可增加體內糖儲備。

    2.運動中採用小量多次的方式，每15～20分鐘補充125～250毫升液體，以防止胃的不適。補充血糖，延長運動時間，延緩疲勞的發生。