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長期腰膝疼痛，可能源自足弓異常？
走路時，足底的施力點與足弓有關。足弓結構異常，容易造成足部疼痛，以及踝部、小腿、膝蓋不當扭轉而產生內外八字的不良姿勢，嚴重時，甚至影響髖關節及骨盆變形。
文／楊嘉慧
審稿／台大醫院復健部物理治療師 林訓正、長庚大學復健科學研究所副教授 許智欽
每個人的鞋底都會有磨損情形，但是部位與程度不盡相同，有些人是在鞋底前端與後跟外側，有些則是在鞋底內側或外側。鞋底過度磨損的位置往往與足弓有關，足弓形狀會影響走路時腳底的壓力點，甚至會連帶影響踝部、小腿骨、膝蓋骨的扭轉方向。
足弓弓形大不同
站立或走路時，身體所有重量都由下肢承受，尤其是足部對於身體平衡起著很大作用。足弓可分為三種，內縱長弓、外縱長弓及橫弓。行走時，足弓會適度扭轉，就 像彈簧扭曲一樣，可以吸收來自地面的震動，不過扭轉程度以「內縱長弓」（從足部內側觀之，有一個由五塊骨頭組成的弓形即是內縱長弓）輻度最大，走路引起的 疼痛常常是內縱長弓扭轉不當所造成。
台大醫院復健部物理治療師林訓正表示，正常足弓（即正中足）應該是腳懸空時，內縱長弓的弓形曲度較大，踩在地面後，因承受身體重量，弓形曲度會下壓變小， 但仍可見弓形。然而有些人天生足弓結構不良，若連接兩骨頭的韌帶比較鬆弛，踏地後弓形幾乎看不見，這種就是「內旋足」（與扁平足不同，扁平足是腳懸空及踏 地時都看不見弓形）；還有一類是韌帶比較緊繃，踏地後弓形依然明顯，此為「外旋足」（又稱高弓足）。
在行走過程中，不同足弓造成足部的壓力點各不相同。正中足走路時，壓力是從跟骨外側帶到大拇趾。內旋足因前腳掌內旋幅度大，走路時重心會向內側偏移，致使壓力位置內偏；而外旋足則因足弓下塌幅度小，著力點外移，壓力位置因而外偏。
想知道自己的足弓屬於哪一類，除了由鞋底磨損處簡單判別，也能透過觀察腳印得知。正常足弓的腳印分佈在前足、側足與後足。內旋足的足下壓力平均分佈在所有足部，足印面積最大；外旋足則分佈在前足與後足，側足的面積很小，甚至看不見。
五塊骨頭的影響
一旦知道足弓結構，就能預判將來可能造成的運動傷害。林訓正表示，內旋足常見的臨床症狀包含跟骨疼痛、蹠骨疼痛及足底筋膜炎。筋膜是在肌肉外圍將肌肉包成 束狀的結締組織，人的足底有一扇形筋膜，其前端附著在蹠骨，後端在跟骨內側，足弓下塌時，筋膜會被拉開。內旋足的筋膜常過度拉伸，很容易得足底筋膜炎，而 連接兩端的跟骨或蹠骨最容易疼痛。
外旋足常見的問題則是吸收震動能力差，來自地面的衝擊力幾乎直接傳到跟骨，因而壓力集中點的前腳掌及足跟部位很容易疼痛；此外，走路或站立時，足底筋膜也會因沒有適當伸展開來，而造成足弓中心疼痛。
此外，內旋足的足弓下塌也會連帶影響踝部、小腿、膝蓋等不當的扭轉，長期下來有可能造成內八字，以及內側踝、膝關節疼痛、脛後肌肌腱炎等，嚴重時甚至影響 大腿的股骨及骨盆，使得髖關節內旋及骨盆前傾，進而影響腰椎，造成下背疼痛。足部外旋則容易造成外八字的不良姿勢，或引起外側踝和膝關節疼痛，和內旋足不 同的是，嚴重時它會連帶影響髖關節外旋及骨盆後傾，因而造成腰部疼痛。
不再寸步難行
對於足部問題，醫生可以選擇如超音波或電療等方式減少疼痛症狀，但最重要的還是得靠運動改善。內旋足者平時可反覆用腳趾頭抓起毛巾，增加腳趾部肌肉使用， 強化足部肌肉力量，即可避免不適當的扭轉；平時多伸展小腿後側肌肉也有助避免阿基里斯肌腱炎的發生；而外旋足者則需多做鬆動關節的運動，如在足部下放置棍 狀物，以滾動方式輕輕按摩鬆弛僵硬的肌肉與關節，或泡熱水後輕按足底肌肉。
雖然足部體積佔全身不到 5%，但足弓不良卻可能造成身體下半部長期疼痛，甚至影響生活，必須藉由開刀改善。因此在傷害尚未產生前，若能保持做足部運動的習慣、避免長距離及長時間行走，日後就不必擔心因日積月累行走而帶來的困擾了。
穿出健康的鞋子
走路或奔跑時，由於有下踩的力量及速度，因此足部承受的重量往往可達體重的 2~3 倍，若穿了一雙不合適的鞋子，腳部很快就會感覺疼痛。一般人買鞋子，很容易忽略鞋寬與鞋頭的深度。東方人腳掌平均而言比西方人寬，但由於流行，很容易選購 鞋頭較窄或鞋頭深度不足的鞋子，像尖頭巫婆鞋就是鞋頭過窄，容易過度擠壓腳趾的空間，而造成拇趾外翻。試鞋時，若覺得骨頭被頂住，即表示鞋子太緊，應避免 長時間穿此鞋行走。而鞋頭深度則要注意足背或腳趾是否受到壓迫，尤其如外旋足的足弓較高，腳趾、足背處很容易被鞋子壓迫。
除了長、寬、高，還要注意鞋子的穩定度。穩定度是指藉由鞋子的包覆提供支撐力，讓足部不會因行走而過度扭轉。買鞋時可以用手由外向鞋內壓一壓包覆後腳跟的 地方，如果很容易壓下去，表示鞋子穩定度不夠，沒有足夠的力量撐住跟骨過多的扭轉動作。大部份的涼鞋、布希鞋等沒有做包覆腳跟的設計，穩定度不夠，應盡量 少穿此類鞋子長距離行走，內旋足尤其需避免。
一雙舒適鞋子的吸震力也要夠好，特別是外旋足盡可能要選擇軟墊、彈性厚底的鞋子，氣墊鞋就是不錯的選擇；也可以買足弓墊墊在足弓下，將壓力平均分散。另 外，還要留意鞋子的曲折位置和腳跟離地時的曲折位置是否一致、有無止滑功能等，有了這些考量，就可降低行走帶來的腳痛煩惱了。
延伸閱讀
《足部預防醫學，健康就從腳部開始》，健康生活研究所編著，正義出版
《足部按摩三書》，陳明仁著，出版菊出版
高三課本《生物》上冊
【科學Easy Learn網路版‧行政院國科會補助案】
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走路時，足底的施力點與足弓有關。足弓結構異常，容易造成足部疼痛，以及踝部、小腿、膝蓋不當扭轉而產生內外八字的不良姿勢，嚴重時，甚至影響髖關節及骨盆變形。文／楊嘉慧
審稿／台大醫院復健部物理治療師 林訓正、長庚大學復健科學研究所副教授 許智欽
每個人的鞋底都會有磨損情形，但是部位與程度不盡相同，有些人是在鞋底前端與後跟外側，有些則是在鞋底內側或外側。鞋底過度磨損的位置往往與足弓有關，足弓形狀會影響走路時腳底的壓力點，甚至會連帶影響踝部、小腿骨、膝蓋骨的扭轉方向。
足弓弓形大不同
站立或走路時，身體所有重量都由下肢承受，尤其是足部對於身體平衡起著很大作用。足弓可分為三種，內縱長弓、外縱長弓及橫弓。行走時，足弓會適度扭轉，就 像彈簧扭曲一樣，可以吸收來自地面的震動，不過扭轉程度以「內縱長弓」（從足部內側觀之，有一個由五塊骨頭組成的弓形即是內縱長弓）輻度最大，走路引起的 疼痛常常是內縱長弓扭轉不當所造成。
台大醫院復健部物理治療師林訓正表示，正常足弓（即正中足）應該是腳懸空時，內縱長弓的弓形曲度較大，踩在地面後，因承受身體重量，弓形曲度會下壓變小， 但仍可見弓形。然而有些人天生足弓結構不良，若連接兩骨頭的韌帶比較鬆弛，踏地後弓形幾乎看不見，這種就是「內旋足」（與扁平足不同，扁平足是腳懸空及踏 地時都看不見弓形）；還有一類是韌帶比較緊繃，踏地後弓形依然明顯，此為「外旋足」（又稱高弓足）。
在行走過程中，不同足弓造成足部的壓力點各不相同。正中足走路時，壓力是從跟骨外側帶到大拇趾。內旋足因前腳掌內旋幅度大，走路時重心會向內側偏移，致使壓力位置內偏；而外旋足則因足弓下塌幅度小，著力點外移，壓力位置因而外偏。
想知道自己的足弓屬於哪一類，除了由鞋底磨損處簡單判別，也能透過觀察腳印得知。正常足弓的腳印分佈在前足、側足與後足。內旋足的足下壓力平均分佈在所有足部，足印面積最大；外旋足則分佈在前足與後足，側足的面積很小，甚至看不見。
五塊骨頭的影響
一旦知道足弓結構，就能預判將來可能造成的運動傷害。林訓正表示，內旋足常見的臨床症狀包含跟骨疼痛、蹠骨疼痛及足底筋膜炎。筋膜是在肌肉外圍將肌肉包成 束狀的結締組織，人的足底有一扇形筋膜，其前端附著在蹠骨，後端在跟骨內側，足弓下塌時，筋膜會被拉開。內旋足的筋膜常過度拉伸，很容易得足底筋膜炎，而 連接兩端的跟骨或蹠骨最容易疼痛。
外旋足常見的問題則是吸收震動能力差，來自地面的衝擊力幾乎直接傳到跟骨，因而壓力集中點的前腳掌及足跟部位很容易疼痛；此外，走路或站立時，足底筋膜也會因沒有適當伸展開來，而造成足弓中心疼痛。
此外，內旋足的足弓下塌也會連帶影響踝部、小腿、膝蓋等不當的扭轉，長期下來有可能造成內八字，以及內側踝、膝關節疼痛、脛後肌肌腱炎等，嚴重時甚至影響 大腿的股骨及骨盆，使得髖關節內旋及骨盆前傾，進而影響腰椎，造成下背疼痛。足部外旋則容易造成外八字的不良姿勢，或引起外側踝和膝關節疼痛，和內旋足不 同的是，嚴重時它會連帶影響髖關節外旋及骨盆後傾，因而造成腰部疼痛。
不再寸步難行
對於足部問題，醫生可以選擇如超音波或電療等方式減少疼痛症狀，但最重要的還是得靠運動改善。內旋足者平時可反覆用腳趾頭抓起毛巾，增加腳趾部肌肉使用， 強化足部肌肉力量，即可避免不適當的扭轉；平時多伸展小腿後側肌肉也有助避免阿基里斯肌腱炎的發生；而外旋足者則需多做鬆動關節的運動，如在足部下放置棍 狀物，以滾動方式輕輕按摩鬆弛僵硬的肌肉與關節，或泡熱水後輕按足底肌肉。
雖然足部體積佔全身不到 5%，但足弓不良卻可能造成身體下半部長期疼痛，甚至影響生活，必須藉由開刀改善。因此在傷害尚未產生前，若能保持做足部運動的習慣、避免長距離及長時間行走，日後就不必擔心因日積月累行走而帶來的困擾了。
穿出健康的鞋子
走路或奔跑時，由於有下踩的力量及速度，因此足部承受的重量往往可達體重的 2~3 倍，若穿了一雙不合適的鞋子，腳部很快就會感覺疼痛。一般人買鞋子，很容易忽略鞋寬與鞋頭的深度。東方人腳掌平均而言比西方人寬，但由於流行，很容易選購 鞋頭較窄或鞋頭深度不足的鞋子，像尖頭巫婆鞋就是鞋頭過窄，容易過度擠壓腳趾的空間，而造成拇趾外翻。試鞋時，若覺得骨頭被頂住，即表示鞋子太緊，應避免 長時間穿此鞋行走。而鞋頭深度則要注意足背或腳趾是否受到壓迫，尤其如外旋足的足弓較高，腳趾、足背處很容易被鞋子壓迫。
除了長、寬、高，還要注意鞋子的穩定度。穩定度是指藉由鞋子的包覆提供支撐力，讓足部不會因行走而過度扭轉。買鞋時可以用手由外向鞋內壓一壓包覆後腳跟的 地方，如果很容易壓下去，表示鞋子穩定度不夠，沒有足夠的力量撐住跟骨過多的扭轉動作。大部份的涼鞋、布希鞋等沒有做包覆腳跟的設計，穩定度不夠，應盡量 少穿此類鞋子長距離行走，內旋足尤其需避免。
一雙舒適鞋子的吸震力也要夠好，特別是外旋足盡可能要選擇軟墊、彈性厚底的鞋子，氣墊鞋就是不錯的選擇；也可以買足弓墊墊在足弓下，將壓力平均分散。另 外，還要留意鞋子的曲折位置和腳跟離地時的曲折位置是否一致、有無止滑功能等，有了這些考量，就可降低行走帶來的腳痛煩惱了。
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