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吃豆豆可以補能量 6大話題養生豆
文／常春月刊
在6大類食物中，蛋白質的主要來源，除了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質外，往往會忽略豆類食物中，也有植物性蛋白質的存在。豆類含有豐富的 蛋白質，其中的大豆蛋白，同時也是最優質的蛋白質來源，此外，大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。最近，很多報導與研究都已陸續發表有關豆類食 物種種有益健康的資訊，更讓這群豆豆小兵站上營養舞台，化身成為許多追逐健康、窈窕者的夢幻菜單中。
豆類分成大豆及其他豆類，種類何其多，每種豆豆的營養成分與食療作用皆不盡相同，最常出現在日常生活中的，除了紅豆、綠豆、毛豆、青豆、蠶豆、豌豆外，黃 豆、納豆、黑豆更是經常被拿來強化營養功效的豆豆家族成員。這些豆類的營養價值，依照其所歸類的成分，已經被證實擁有較高的營養價值，如黃豆中的大豆異黃 酮，就是眾所周知為治療與預防癌症、骨質疏鬆症等疾病的最佳食品來源，更是更年期婦女在「荷爾蒙補充療法」中，最好的替代物質。
優質的蛋白質來源
振興醫院營養治療科營養教育研究組長余璧如表示，最近熱門討論的大豆異黃酮，最主要的來源就是黃豆，而在豆類中的黃豆、納豆、黑豆三者，都可說是優質的蛋 白質來源，且因其纖維質若與同份數的蔬菜相比皆較高，因此，可說是不錯的保健食品來源，只要先了解各種豆類的主要營養素，適量適用，就能有效促進健康。
豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質，再加上豆類食物中，含有豐富的纖維質，除可增加膳食纖維的攝取，又因為含有豐富的亞油酸和卵磷 脂，可以促進神經發展、降低血中的膽固醇，可說是預防心血管疾病最佳的食物。本文即以常見的6大話題豆：紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、納豆及黑豆做一介紹與歸 類，並對其營養及吃法給予建議。
紅豆 補血相思子
人稱「相思豆」的紅豆，又名「赤豆」、「赤小豆」，自古以來就被廣泛運用在各種甜品之中。紅豆富含鐵質，具有補血的作用，可說是女性在生理期間的滋補聖品；在中醫的看法中，紅豆性平、味道甘酸，有利於健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的特殊功效。
紅豆營養豐富，除了提供豐富的鐵質外，也具有相當程度的膳食纖維、脂肪、醣類、維生素B群、鉀及磷等，其中的膳食纖維更因具潤腸通便的功效，因此能保護腸胃且可有效治療便祕；此外，紅豆的降血壓、調節血糖、預防心血管疾病等功能，也有相當的成效。
紅豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維 12.3g
蛋白質 22.4g
維生素B6 0.66mg
鐵質 9.8mg
綠豆 解毒青小豆
明代藥學家李時珍曾稱綠豆為「菜中佳品」，它的營養豐富，且具有排毒等藥用價值。再加上綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等無機鹽比白米豐富，可解肝臟的毒，藉以達到養肝的功效，因此，可說是最佳的解毒聖品。
綠豆中的多醣成分，可增強血清中脂蛋白酶的活性，可以令三酸甘油酯出現水解，達到降低血脂的療效，這也是綠豆獨具降血脂，預防冠心病、心絞痛等的特殊效用。
此外，在多種的綠豆製品中，也各有很廣泛的好用途，如綠豆粉可以治療瘡腫燙傷、綠豆皮還能明目，就連發芽後的綠豆芽，也與綠豆有著同等功效，不僅可以清暑熱、通經脈、解毒等，還能調整腸胃、美白肌膚，有清毒解熱的功效。
綠豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維11.5g
蛋白質 23.4g
維生素B10.76mg
碳水化合物62.2g
毛豆 減重豆小兵
最常用來當配菜入味的毛豆，嚴格說來為「未成熟的黃豆」。不但味美，營養成分也豐富且多樣，再加上熱量超低，可說是最有益健康的天然減重食品。毛豆的蛋白 質含量高，而且品質優良，甚至可與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易被人體吸收及利用，可說是植物中唯一含有完全蛋白質的食物。
此外，毛豆中的脂肪含量明顯高於其他種類的蔬菜，而其中又以不飽和脂肪酸為主，是屬於人體所需的亞油酸及亞麻酸等，能改善脂肪代謝，且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時，其中的卵磷脂又是大腦發育不可或缺的營養成分之一。
再者，毛豆可說是黃豆年輕時的模樣，含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是最近引人興趣的大豆異黃酮，更是僅次於黃豆。
毛豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維4.9g
蛋白質 14g
維生素B10.34mg
碳水化合物12.5g
熱量 125大卡
黃豆 豆中之王
在豆豆家族中，黃豆是近年來首選的健康食品，可說是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黃豆又稱「大豆」、「胡豆」，在《神農本草經》中，已把黃豆列 為中品，而在近年來的研究中顯示，黃豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的膽固醇，具有預防血管硬化，保護心臟等功效。同時，還有預防肝臟內積存過多脂肪的作 用，可以有效預防因為肥胖所引起的脂肪肝。
黃豆中的大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，而此具雌激素活性的植物性雌激素，不僅可以減輕女性的更年期症候群症狀，還能延緩老化、保持皮膚彈性。不但如此，黃豆中的可溶性纖維還能幫助腸胃蠕動，因有多種營養成分，因此被譽為「豆中之王」。
黃豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維15.8g
蛋白質 35.9g
維生素B10.71mg
維生素B60.72mg
鉀 1763mg
納豆 日本養生豆
在日本大行其道的養生食物——納豆（黃豆發酵物），被認為是讓日本人得以長壽的祕方之一，已經在日本擁有上千年的歷史。簡單來說，納豆是一種發酵食品，是將煮熟的大豆經過納豆桿菌發酵而成，在發酵過程中，會產生納豆激酶，可以幫助蛋白質消化，讓腸胃易於消化吸收。
近10幾年來，日本已有學者研究發現，納豆中除了有與大豆一樣豐富的優質蛋白質及營養外，更有枯草菌發酵後所產生的獨特營養成分，超越了各類食物，幾乎可 說是目前所知對身體各方面能維護最廣泛且有效的健康食物。納豆不僅含有皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、膳食纖維、鈣、鐵、鉀、維生素B群及多 種胺基酸、礦物質等多達百種以上的重要養分，在實際功效上，具有預防血栓、抗菌、預防骨質疏鬆等許多健康好處，相當適合長期食用。
納豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維2.2g
蛋白質 19.26g
維生素K2800mg
黑豆 健美烏豆
全身漆黑的黑豆，含有豐富的花青素，經證實是很好的抗氧化劑來源，能消除體內自由基、抗老防病。屬於高蛋白食品之一的黑豆，蛋白質含量是牛奶的12倍，且不含膽固醇，雖其中有19%為油脂，但屬於不飽和脂肪酸，可以有效降低血中膽固醇。
再加上黑豆中的微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等含量都高，這些微量元素對延緩衰老、降低血液黏稠度，有非常好的功效，再加上擁有豐富的維生素E，可讓 身體保持青春活力，因此，常被當成養顏美容的聖品。此外，在中醫的看法中，認為黑豆為「腎之穀」，入腎功多，故能治水、消脹，治風熱且活血解毒。
黑豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維18.2g
蛋白質 34.6g
維生素A341.4mg
維生素B60.67mg
【完整內容請見常春月刊 339期】
文／常春月刊在6大類食物中，蛋白質的主要來源，除了大家所熟知的如雞、鴨、魚、肉等動物性蛋白質外，往往會忽略豆類食物中，也有植物性蛋白質的存在。豆類含有豐富的 蛋白質，其中的大豆蛋白，同時也是最優質的蛋白質來源，此外，大豆更含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素B群等。最近，很多報導與研究都已陸續發表有關豆類食 物種種有益健康的資訊，更讓這群豆豆小兵站上營養舞台，化身成為許多追逐健康、窈窕者的夢幻菜單中。
豆類分成大豆及其他豆類，種類何其多，每種豆豆的營養成分與食療作用皆不盡相同，最常出現在日常生活中的，除了紅豆、綠豆、毛豆、青豆、蠶豆、豌豆外，黃 豆、納豆、黑豆更是經常被拿來強化營養功效的豆豆家族成員。這些豆類的營養價值，依照其所歸類的成分，已經被證實擁有較高的營養價值，如黃豆中的大豆異黃 酮，就是眾所周知為治療與預防癌症、骨質疏鬆症等疾病的最佳食品來源，更是更年期婦女在「荷爾蒙補充療法」中，最好的替代物質。
優質的蛋白質來源
振興醫院營養治療科營養教育研究組長余璧如表示，最近熱門討論的大豆異黃酮，最主要的來源就是黃豆，而在豆類中的黃豆、納豆、黑豆三者，都可說是優質的蛋 白質來源，且因其纖維質若與同份數的蔬菜相比皆較高，因此，可說是不錯的保健食品來源，只要先了解各種豆類的主要營養素，適量適用，就能有效促進健康。
豆類食物的膽固醇含量遠低於魚、肉、蛋、奶等動物性蛋白質，再加上豆類食物中，含有豐富的纖維質，除可增加膳食纖維的攝取，又因為含有豐富的亞油酸和卵磷 脂，可以促進神經發展、降低血中的膽固醇，可說是預防心血管疾病最佳的食物。本文即以常見的6大話題豆：紅豆、綠豆、毛豆、黃豆、納豆及黑豆做一介紹與歸 類，並對其營養及吃法給予建議。
紅豆 補血相思子
人稱「相思豆」的紅豆，又名「赤豆」、「赤小豆」，自古以來就被廣泛運用在各種甜品之中。紅豆富含鐵質，具有補血的作用，可說是女性在生理期間的滋補聖品；在中醫的看法中，紅豆性平、味道甘酸，有利於健脾利水、清熱除濕、消腫解毒的特殊功效。
紅豆營養豐富，除了提供豐富的鐵質外，也具有相當程度的膳食纖維、脂肪、醣類、維生素B群、鉀及磷等，其中的膳食纖維更因具潤腸通便的功效，因此能保護腸胃且可有效治療便祕；此外，紅豆的降血壓、調節血糖、預防心血管疾病等功能，也有相當的成效。
紅豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維 12.3g
蛋白質 22.4g
維生素B6 0.66mg
鐵質 9.8mg
綠豆 解毒青小豆
明代藥學家李時珍曾稱綠豆為「菜中佳品」，它的營養豐富，且具有排毒等藥用價值。再加上綠豆中的多種維生素、鈣、磷、鐵等無機鹽比白米豐富，可解肝臟的毒，藉以達到養肝的功效，因此，可說是最佳的解毒聖品。
綠豆中的多醣成分，可增強血清中脂蛋白酶的活性，可以令三酸甘油酯出現水解，達到降低血脂的療效，這也是綠豆獨具降血脂，預防冠心病、心絞痛等的特殊效用。
此外，在多種的綠豆製品中，也各有很廣泛的好用途，如綠豆粉可以治療瘡腫燙傷、綠豆皮還能明目，就連發芽後的綠豆芽，也與綠豆有著同等功效，不僅可以清暑熱、通經脈、解毒等，還能調整腸胃、美白肌膚，有清毒解熱的功效。
綠豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維11.5g
蛋白質 23.4g
維生素B10.76mg
碳水化合物62.2g
毛豆 減重豆小兵
最常用來當配菜入味的毛豆，嚴格說來為「未成熟的黃豆」。不但味美，營養成分也豐富且多樣，再加上熱量超低，可說是最有益健康的天然減重食品。毛豆的蛋白 質含量高，而且品質優良，甚至可與肉、蛋中的蛋白質相媲美，易被人體吸收及利用，可說是植物中唯一含有完全蛋白質的食物。
此外，毛豆中的脂肪含量明顯高於其他種類的蔬菜，而其中又以不飽和脂肪酸為主，是屬於人體所需的亞油酸及亞麻酸等，能改善脂肪代謝，且有助降低三酸甘油酯與膽固醇。同時，其中的卵磷脂又是大腦發育不可或缺的營養成分之一。
再者，毛豆可說是黃豆年輕時的模樣，含有微量功能性成分黃酮類化合物，特別是最近引人興趣的大豆異黃酮，更是僅次於黃豆。
毛豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維4.9g
蛋白質 14g
維生素B10.34mg
碳水化合物12.5g
熱量 125大卡
黃豆 豆中之王
在豆豆家族中，黃豆是近年來首選的健康食品，可說是目前已知最完整、功能也最多的食品之一。黃豆又稱「大豆」、「胡豆」，在《神農本草經》中，已把黃豆列 為中品，而在近年來的研究中顯示，黃豆中的卵磷脂可消除附在血管壁中的膽固醇，具有預防血管硬化，保護心臟等功效。同時，還有預防肝臟內積存過多脂肪的作 用，可以有效預防因為肥胖所引起的脂肪肝。
黃豆中的大豆異黃酮是一種結構與雌激素相似，而此具雌激素活性的植物性雌激素，不僅可以減輕女性的更年期症候群症狀，還能延緩老化、保持皮膚彈性。不但如此，黃豆中的可溶性纖維還能幫助腸胃蠕動，因有多種營養成分，因此被譽為「豆中之王」。
黃豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維15.8g
蛋白質 35.9g
維生素B10.71mg
維生素B60.72mg
鉀 1763mg
納豆 日本養生豆
在日本大行其道的養生食物——納豆（黃豆發酵物），被認為是讓日本人得以長壽的祕方之一，已經在日本擁有上千年的歷史。簡單來說，納豆是一種發酵食品，是將煮熟的大豆經過納豆桿菌發酵而成，在發酵過程中，會產生納豆激酶，可以幫助蛋白質消化，讓腸胃易於消化吸收。
近10幾年來，日本已有學者研究發現，納豆中除了有與大豆一樣豐富的優質蛋白質及營養外，更有枯草菌發酵後所產生的獨特營養成分，超越了各類食物，幾乎可 說是目前所知對身體各方面能維護最廣泛且有效的健康食物。納豆不僅含有皂素、異黃酮、不飽和脂肪酸、卵磷脂、葉酸、膳食纖維、鈣、鐵、鉀、維生素B群及多 種胺基酸、礦物質等多達百種以上的重要養分，在實際功效上，具有預防血栓、抗菌、預防骨質疏鬆等許多健康好處，相當適合長期食用。
納豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維2.2g
蛋白質 19.26g
維生素K2800mg
黑豆 健美烏豆
全身漆黑的黑豆，含有豐富的花青素，經證實是很好的抗氧化劑來源，能消除體內自由基、抗老防病。屬於高蛋白食品之一的黑豆，蛋白質含量是牛奶的12倍，且不含膽固醇，雖其中有19%為油脂，但屬於不飽和脂肪酸，可以有效降低血中膽固醇。
再加上黑豆中的微量元素如鋅、銅、鎂、鉬、硒、氟等含量都高，這些微量元素對延緩衰老、降低血液黏稠度，有非常好的功效，再加上擁有豐富的維生素E，可讓 身體保持青春活力，因此，常被當成養顏美容的聖品。此外，在中醫的看法中，認為黑豆為「腎之穀」，入腎功多，故能治水、消脹，治風熱且活血解毒。
黑豆營養成分（每100公克含量）
膳食纖維18.2g
蛋白質 34.6g
維生素A341.4mg
維生素B60.67mg
【完整內容請見常春月刊 339期】
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