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沒人回家 來個豐盛獨享餐吧！
文／洪瑤、曾淑敏 本文諮詢／張雅莉（哈佛健診專業預防醫學中心營養師）
守護全家健康的妳，遇到無人回家的時刻，通常如何解決自己的一餐呢？怕麻煩也不該虧待自己，七項簡易飲食法大公開，教妳如何享受既豐盛又營養的獨享餐。
隨著孩子長大，晚餐獨享的情況逐漸增加，若是正要進入中年或是更年期的婦女，就如青春期一樣，需要均衡飲食與更多的營養素，此時若再虧待自己，不僅讓更年期症狀加重，也可能為未來的健康問題埋下禍根。
妳都這樣解決獨享時刻？
→常吃剩菜剩飯？
小心反覆烹煮的剩菜剩飯容易流失許多營養素，包括維他命B群、維生素C、葉酸等，可能增加心血管疾病、免疫力下降、容易疲倦、老化，情緒不穩定發生機率。除此之外，由於剩菜剩飯容易變質，更易出現過油、過鹹、膽固醇過多等問題，可能造成體重增加，血糖、血脂過高，進而引起糖尿病、高血壓、心血管疾病等問題；有些媽咪捨不得倒掉高湯或湯汁，則可能會攝取過多高普林食物，導致尿酸增加，面臨痛風的危險，不得不慎。
→只用乾麵果腹？
小心常以粥或是乾麵等簡單餐點裹腹，也容易缺乏必要營養素，包括鈣質、纖維質、維生素B群、維生素C、葉酸，易面臨骨質疏鬆與心血管疾病的威脅、皮膚較無光澤，易呈現老化現象、情緒不穩定、容易疲倦等問題，另外也可能因為吃了太多麵食，攝取過多澱粉，營養不均衡導致肥胖。
在購買材料時，多選擇一些可分次烹煮的材料，例如麵條、青菜、豆腐、吻仔魚、牛蒡、蔬果、小黃瓜、紅蘿蔔等，烹煮時可將沒有用完的材料，拿來做簡單的組合烹煮，不需要再特別去採購材料，一樣營養又好吃，但是請切記妥善保鮮，並且在有效期限內使用喔！
‧涼拌蔬果 清涼上桌
妳可以嘗試使用涼拌的方式處理蔬果，在餐前先將蔬果清洗好，涼拌放入冰箱，只要不要超過一天，隨時都可以輕鬆享受營養美食，不僅可以用來當獨享餐，也可以在看電視時滿足口腹之慾，取代高熱量的零食。
‧掌握健康烹調訣竅
由於青菜是最容易處理的飲食，但往往因為炒的太久或是重複烹煮導致營養流失。以生食、川燙、快炒方式處理，不僅可節省時間，也可保留菜中的營養素，尤其避免以多油、悶煮或燉煮處理。
‧沖泡快速又方便
除了飯菜之外，湯也是不錯的佐料餐點，可以考慮將紫菜與些許調味料放入碗中，以開水沖泡，即可食用。市面上也有調理好的湯品，建議多加點水，避免攝取過多鹽分。
‧少澱粉、脂肪、膽固醇
此時期的妳需要攝取少澱粉、脂肪、膽固醇等食物，舉凡飯、麵、麵包、山藥、薏仁、蘿蔔糕、豬血糕、芋頭等等，另外內臟類、蛋黃、肉類的皮、海產、墨魚、魷魚等高脂肪、膽固醇的食物也須避免，更重要的是要遠離甜食。
‧來顆蛋 營養滿分
如果怕自己的營養不夠均衡，不妨在餐點中加入一顆蛋吧！不須特別烹煮的蛋，含有豐富的卵磷脂、維生素，可以讓你攝取的營養更完整，但切記一星期以三顆為限，尤其是慢性疾病患者，更要注意攝取的份量。
‧額外補充營養素
除了每天一顆綜合維他命之外，目前市面上也有許多營養補充品，可以針對個人的需要補充。由於一般人都不知道自己缺乏的營養素為何，往往沒有目標的補充，建議先行透過簡單的篩檢，了解自己體內所缺乏的營養素種類與含量，再重點補充所需。
結論：
辛苦的媽咪，鎮日為家庭而忙碌，偶爾家人不在的晚餐時刻，不妨多體貼自己一點，從營養需求出發，為自己設計菜單，再以創意裝盤，用餐時再來點音樂營造氣氛，媽咪的獨享餐不僅可以豐盛，更是獨一無二。
文／洪瑤、曾淑敏 本文諮詢／張雅莉（哈佛健診專業預防醫學中心營養師）
守護全家健康的妳，遇到無人回家的時刻，通常如何解決自己的一餐呢？怕麻煩也不該虧待自己，七項簡易飲食法大公開，教妳如何享受既豐盛又營養的獨享餐。
隨著孩子長大，晚餐獨享的情況逐漸增加，若是正要進入中年或是更年期的婦女，就如青春期一樣，需要均衡飲食與更多的營養素，此時若再虧待自己，不僅讓更年期症狀加重，也可能為未來的健康問題埋下禍根。
妳都這樣解決獨享時刻？
→常吃剩菜剩飯？
小心反覆烹煮的剩菜剩飯容易流失許多營養素，包括維他命B群、維生素C、葉酸等，可能增加心血管疾病、免疫力下降、容易疲倦、老化，情緒不穩定發生機率。除此之外，由於剩菜剩飯容易變質，更易出現過油、過鹹、膽固醇過多等問題，可能造成體重增加，血糖、血脂過高，進而引起糖尿病、高血壓、心血管疾病等問題；有些媽咪捨不得倒掉高湯或湯汁，則可能會攝取過多高普林食物，導致尿酸增加，面臨痛風的危險，不得不慎。
→只用乾麵果腹？
小心常以粥或是乾麵等簡單餐點裹腹，也容易缺乏必要營養素，包括鈣質、纖維質、維生素B群、維生素C、葉酸，易面臨骨質疏鬆與心血管疾病的威脅、皮膚較無光澤，易呈現老化現象、情緒不穩定、容易疲倦等問題，另外也可能因為吃了太多麵食，攝取過多澱粉，營養不均衡導致肥胖。
簡易飲食法大公開
‧化腐朽為神奇 善用剩餘材料
在購買材料時，多選擇一些可分次烹煮的材料，例如麵條、青菜、豆腐、吻仔魚、牛蒡、蔬果、小黃瓜、紅蘿蔔等，烹煮時可將沒有用完的材料，拿來做簡單的組合烹煮，不需要再特別去採購材料，一樣營養又好吃，但是請切記妥善保鮮，並且在有效期限內使用喔！
‧涼拌蔬果 清涼上桌
妳可以嘗試使用涼拌的方式處理蔬果，在餐前先將蔬果清洗好，涼拌放入冰箱，只要不要超過一天，隨時都可以輕鬆享受營養美食，不僅可以用來當獨享餐，也可以在看電視時滿足口腹之慾，取代高熱量的零食。
‧掌握健康烹調訣竅
由於青菜是最容易處理的飲食，但往往因為炒的太久或是重複烹煮導致營養流失。以生食、川燙、快炒方式處理，不僅可節省時間，也可保留菜中的營養素，尤其避免以多油、悶煮或燉煮處理。
‧沖泡快速又方便
除了飯菜之外，湯也是不錯的佐料餐點，可以考慮將紫菜與些許調味料放入碗中，以開水沖泡，即可食用。市面上也有調理好的湯品，建議多加點水，避免攝取過多鹽分。
‧少澱粉、脂肪、膽固醇
此時期的妳需要攝取少澱粉、脂肪、膽固醇等食物，舉凡飯、麵、麵包、山藥、薏仁、蘿蔔糕、豬血糕、芋頭等等，另外內臟類、蛋黃、肉類的皮、海產、墨魚、魷魚等高脂肪、膽固醇的食物也須避免，更重要的是要遠離甜食。
‧來顆蛋 營養滿分
如果怕自己的營養不夠均衡，不妨在餐點中加入一顆蛋吧！不須特別烹煮的蛋，含有豐富的卵磷脂、維生素，可以讓你攝取的營養更完整，但切記一星期以三顆為限，尤其是慢性疾病患者，更要注意攝取的份量。
‧額外補充營養素
除了每天一顆綜合維他命之外，目前市面上也有許多營養補充品，可以針對個人的需要補充。由於一般人都不知道自己缺乏的營養素為何，往往沒有目標的補充，建議先行透過簡單的篩檢，了解自己體內所缺乏的營養素種類與含量，再重點補充所需。
結論：
辛苦的媽咪，鎮日為家庭而忙碌，偶爾家人不在的晚餐時刻，不妨多體貼自己一點，從營養需求出發，為自己設計菜單，再以創意裝盤，用餐時再來點音樂營造氣氛，媽咪的獨享餐不僅可以豐盛，更是獨一無二。
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