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如何運動不傷膝 ?
康健雜誌 98 期 2007/01/01 文˙吳若女

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女,每天健走或跳有氧舞蹈,周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛,特別是上下樓梯時,她擔心是不是自己運動過度。求醫 發現自己得了髕骨關節疼痛症候群(膝蓋前方的骨頭),好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她,如果不好好保護膝蓋,可能使年輕的膝關節提早退化。

五十幾歲的林媽媽,則是在平常就覺得右側膝蓋怪怪的,上下樓梯或跪著拜拜都不舒服。幾天前爬山後右膝腫脹疼痛,經醫生診斷是退化性關節炎。醫生叮囑她,要避免蹲、跪、久站久坐和上下樓梯。

「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多,很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。

比如說,有些人動的不夠多或已有退化性關節炎,肌肉和膝蓋都很脆弱,一下子運動過量,像是爬山爬太久,就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量,如果持續使用不當,加上休息不夠,慢慢會累積一些運動傷害,造成各種膝關節問題。

膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節,不分年齡,台安醫院復健科主任鍾佩珍表示。如果平常就能好好保養,是可以延緩關節的退化,即使年紀大,仍可順暢使用。

究竟,該如何保養膝關節?什麼動作又最傷膝?什麼樣的運動較好?如果膝蓋已經出現不適或有退化性關節炎,又該如何運動?

▇ 如何保養膝關節 ?

膝蓋每時每刻所承受的壓力,遠超過我們的想像。根據統計 :

·躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

·站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1 ~ 2 倍

·上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3 ~ 4 倍

·跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

·打球和上藍膝蓋的負重是體重的 6 倍

·蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下:一個體重60公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受240公斤,如果是蹲跪,就要承受到480公斤之多;一個體重 80 公斤的人,每上一格階梯,膝蓋就要承受320公斤,如果是蹲跪,就要承受到 640 公斤之多 ....。

鍾桂珍解釋,膝關節平均可承重 35 公斤,承受重量越多,關節軟骨磨損的機率也越大。肌腱也容易受傷,膝關節退化較快。

如果想減輕膝蓋的負擔,可把握以下幾個原則 :

◆ 減重,盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵,要預防膝蓋痛,要先

解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼,外表也看不出來,實際上每走一步就增加6公斤,上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說,這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外,如果膝蓋已經不適,盡可能少背、少提重物,減輕整體的重量。

另外,年輕時激烈衝撞,關節曾經因車禍或運動受傷,可能在中年就結出關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴,附帶的收穫是退化性關節炎提早在40歲報到。貨運或搬家工人等 .... 的退化性關節炎,是長期外力加重了全身關節負荷。

◆ 少做長期蹲跪的動作。鍾佩珍建議家庭主婦,盡量別蹲著做家事或跪著

擦地板,至於深受許多人喜愛的太極拳,簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人,不要勉強自己敦太低,站著打高位太極拳就好。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。像是大腿前側的四頭肌,大腿後側的二頭肌,

增強這些肌群,可增加膝蓋的穩定性,減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作,或是室內腳踏車,都可以訓練到這些肌肉。


◆ 運動中感到不適,要立刻停下來,不要勉強。曾是史丹佛大學醫學院和

哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出,疼痛其實就是最好的警訊,告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。

◆ 要有足夠的休息。帕芬柏格教授也提醒,足夠休息對保護膝關節也很

重要,因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。

◆ 了解自己的極限,盡力而為。簡文仁強調,關節要省省的用,不要折磨它

或想訓練它,特別是年紀大了,更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害,比如說,40歲的人不能再把自己當20歲用,因為身體的機能都慢慢在退化,勉強的結果就很容易受傷。

◆ 如果要運動,一定要循序漸進,慢慢增加時間與量。比如說,如果想開始

走路運動,可以從每天 10 分鐘開始,習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘 ...,一直到30分鐘,這是最能讓自己習慣且安全的作法。鍾佩珍觀察很多現代人,平常沒運動,周末跟著家人朋友去爬山,結果回來腿痠,膝蓋也痛,就是缺乏循序漸進的結果,當然很容易受傷。

▇ 不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、游泳水中運動的多元組合,是保護膝蓋最好的運動處方,帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑,走路對膝蓋的壓力較小。游泳及水中運動,因為水的阻力,對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上游泳,就是因為游泳的運動傷害最小,對膝蓋沒有壓力負擔。

致於室內腳踏車,既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導,目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車,因為它不但可以很激烈,對關節的 衝擊也較少。但是還是要注意調整高度,以坐下來向前踩踏板時,腳尖能碰觸地面為宜,避免活動空間不夠,造成膝蓋活動角度太大,反而磨損膝蓋。

▇至於退化性關節的人該不該動 ?

有越來越多的研究顯示,運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動,促進新組織再生。規律的運動能減輕體重,減少關節的負荷,進而減少關節的磨損,降低退化性關節炎的發生。

不過,已有退化性關節炎的人,應該從事走路或其他活動前,增加溫和的肌力訓練,增強肌肉的能力,保護關節。

榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議,退化性關節炎的病人如果還能走就走,但要循序漸進。例如,走10分鐘休息5分鐘。



健康飲食沒概念 半數男性肥胖
日期:2009/11/28

（中央社記者陳麗婷台北28日電）根據「台灣近10年之肥胖與代謝症候群變遷趨勢」研究，男性肥胖與代謝症候群盛行率10年來增加快速，男性肥胖盛行率從33.4%上升到50.8%，顯示男性健康飲食觀念較差。


衛生署今天發表「2005-2008國民營養健康狀況變遷調查」，其中中山醫學大學公共衛生學系助理教授葉志嶸以1993-1996年及2005-2008年的資料分析，探討10年來台灣代謝症候群及肥胖的變遷趨勢，發現男性代謝症候群及肥胖盛行率呈上升趨勢。


葉志嶸表示，男性代謝症候群盛行率從1993-1996年的13.6%，上升到2005-2008年的25.5%；男性過重及肥胖盛行率從33.4%上升到50.8%，上升幅度較大，這也顯示男性的飲食型態有變壞的趨勢。


女性代謝症候群盛行率從26.4%上升到31.5%，肥胖則從31.7%上升到36.9%，上升趨勢趨緩，顯示女性健康飲食概念有進步。


分析代謝症候群組成成分因子，葉志嶸表示，近10年來，男性各年齡層的高密度膽固醇 (俗稱好膽固醇)持續下降，三酸甘油脂、空腹血糖都增加。至於腰圍部分，男女平均皆增加4到5公分。


代謝症候群風險類飲食中，男性主要是食用動物內臟、咖啡。葉志嶸指出，所有食物都要看食用行為，例如男性可能在喝咖啡時習慣添加奶精、糖。


中研院生物醫學科學研究所研究員潘文涵表示，咖啡有好處也有壞處，例如咖啡抗氧化劑含量豐富，對人體健康有益，但若添加奶精、糖可能會增加糖份攝取。


女性的代謝症候群風險類飲食為醃製類、竹筍類。葉志嶸說，可能與食物本身無關，要看烹調方式及添加哪些調味料。


若從區域差異來看，客家、中部、南部地區肥胖與代謝症候群盛行率呈現快速增加趨勢。值得注意的是，山地及東部地區肥胖與代謝症候群盛行率趨緩，但山地地區盛行率仍高居台灣各地之首。


葉志嶸表示，除飲食控制外，熱量消耗也相當重要，尤其男性及山地地區民眾更應透過多運動，降低肥胖及代謝症候群風險。