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少亂「鈣」 專家教你吃對鈣片
吃鈣片存骨本的風氣愈來愈講究，
有廠商宣稱在鈣片添加「鎂鋅銅錳」，
有的則強調「天然鈣片比人工鈣片佳」，
到底哪種鈣片人體最易吸收？服用時又要注意什麼？
【企劃／蔡睿縈；文／張慧心】
想做個有「骨氣」的人，補鈣絕對是當務之急。不少人希望藉保健食品「補充骨質」或「增加關節靈活度」，目前坊間主流的營養補充品，大致分成兩類，一是增加 骨質的鈣片，另一類則是潤滑關節的葡萄糖胺。但嚴格說來，葡萄糖胺對骨鬆的改善沒有具體效果，只能在關節炎初期增加關節的潤滑。
一味吞鈣片 不如用對方法增加鈣質吸收率
台北市藥師公會副理事長沈采穎指出，天然食物是吸收鈣質的最佳來源，可惜國人對牛奶的攝取量不足，反而偏好藉保健食品來補骨本。其實，依衛生署建議，國人 每日鈣質攝取量，6歲以下約400mg～500mg；7～9歲為600mg；10～12歲是700mg；13～24歲的男性是800mg、女性是 700mg；25歲以後是800mg。至於懷孕期和哺乳期婦女，由於胎兒及嬰兒所需，每天是1100mg～1200mg。
換言之，嬰兒期及青春期是成長發育最快的兩個時期，需攝取充足的鈣質，才能長得高又壯；而懷孕、停經婦女，及男性老年後，由於鈣質加速流失，也應多補充。 然而，調查發現，國人從食物取得的鈣質約只有建議量的一半到2/3，隨年紀漸長，不少人家中堆滿各式各樣的鈣片、維他命D。
吃鈣片撇步1》多喝水或泡在水中服用
曾有新聞報導，一位老奶奶服鈣片習慣不咬碎，幾個月後嚴重腹痛緊急送醫，發現腸道內堆積幾十顆還未溶化的鈣片。對此，台北醫學大學保健營養學系副教授暨附 屬醫院臨床營養師簡怡雯表示，通常鈣片在水中很容易溶化，如果不咬碎，擔心未能充分解離，可多喝水或泡在水中服用，或購買發泡型或液態的鈣。
吃鈣片撇步2》飯後吃，少吃太鹹食物
至於鈣片服用的最佳時機，簡怡雯提醒是「飯後」，一天如果吃兩顆，可分別在早、晚餐後吃，同時補充大量的水，「不過，別配菜湯或果汁服用，以免堆積腹 中。」
此外，服用鈣片雖不需特別避開慢性病藥物，但太鹹及含鈉量高的食物應加以限制，以免鈣質無法吸收。
坊間有廣告強調在鈣中添加「鎂鋅銅錳」，沈采穎直言，市售鈣片分天然鈣、合成鈣，天然鈣本身就含有鎂鋅銅錳等礦物元素，而人工合成鈣則需要額外添加鎂鋅銅 錳，「說穿了，這是促銷說法，每種鈣都含類似元素。」
人工鈣或天然鈣各有所長 依需求挑選最實在
常有民眾相信「天然的尚好」，沈采穎指出，市售鈣補充品種類繁多，以價格、效果、吸收率、副作用等做總體評估，只能說「各有優缺」（見文後列表），難以判 斷哪種絕對有效，民眾選購時不妨依各自需求及藥師的建議來著手。
其實，人體一餐所能吸收鈣質的上限為200～300mg，大可不必迷信單錠高劑量的產品，多吃也會排出體外。更何況，人工合成鈣的鈉含量較天然鈣高出許 多，對高血壓等心血管疾病患者而言，可能會形成潛在的副作用。
另外也要提醒，飲食中若鈣質含量過高，會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣。雖然一般人會經由糞便排出，但容易結石者，除了不宜一次攝取 過多鈣質，也要避免一餐吃進太多含高草酸的食物；若吃了草酸含量高的食物，最好間隔2小時再服用鈣片，以免形成結石。
草酸含量高的食物包括：茶、可樂、巧克力、可可、豆腐、甘薯、菠菜、芥菜、韭菜、芫荽、青椒、甘藍、茄子、藍莓、紅葡萄、葡萄乾、橘子、草莓、水果蛋糕、 堅果類及其醬製品（如花生醬、核桃等）、生啤酒等，均不宜攝取過多。
維骨力有助關節潤滑 無助鈣質吸收
至於維骨力等商品，雖然品名中有個「骨」字，但簡怡雯說明，產品的主要成分是葡萄糖胺，也就是俗稱的「膠原蛋白」，和鈣質的吸收沒有關係。
人體補充葡萄糖胺的作用在於增加軟骨形成，使關節柔軟有彈性、支撐力較佳，換言之，它並非治療骨鬆的營養補充劑，而是關節潤滑液的補充品，有助於改善關節 炎，所以不能預防或治療骨鬆，更不會像廣告所言：「讓骨頭更健康」。
市售的維骨力產品琳瑯滿目，有的強調自己是正版，說買到「山寨版無效」，事實真是如此嗎？簡怡雯指出，目前醫生開的處方或健保給付的，通常是具有專利權的 維骨力。然而，坊間類似的營養補充品也並非無效，畢竟原料相同，只是劑量和配方略有不同。選購時，別以為價格貴就比較好，只要取得保健品字號，出自信用可 靠的大廠，都可考慮服用以減少關節磨損。
另外，對於「喝的葡萄糖胺比錠劑更易被人體吸收」的說法，她也澄清，「效果差別不大。」
有人認為「天然食物中的膠原蛋白分子太大，人體不能吸收」，簡怡雯斥為無稽之談，因為腸道絕對可以分解，吸收不成問題。像雞爪、豬皮、海參、蹄筋、白木耳 等，都是富含膠質及葡萄糖胺的天然食物。她也提醒，不管是葡萄糖胺類的天然食品或保健食品，在關節退化初期服用，潤滑關節的效果較明顯；如果已嚴重到第 二、三期，甚至必須置換人工關節時，效果就很有限。
【更多精采完整內文請見《大家健康雜誌》5月號】
吃鈣片存骨本的風氣愈來愈講究，
有廠商宣稱在鈣片添加「鎂鋅銅錳」，
有的則強調「天然鈣片比人工鈣片佳」，
到底哪種鈣片人體最易吸收？服用時又要注意什麼？
【企劃／蔡睿縈；文／張慧心】
想做個有「骨氣」的人，補鈣絕對是當務之急。不少人希望藉保健食品「補充骨質」或「增加關節靈活度」，目前坊間主流的營養補充品，大致分成兩類，一是增加 骨質的鈣片，另一類則是潤滑關節的葡萄糖胺。但嚴格說來，葡萄糖胺對骨鬆的改善沒有具體效果，只能在關節炎初期增加關節的潤滑。
一味吞鈣片 不如用對方法增加鈣質吸收率
台北市藥師公會副理事長沈采穎指出，天然食物是吸收鈣質的最佳來源，可惜國人對牛奶的攝取量不足，反而偏好藉保健食品來補骨本。其實，依衛生署建議，國人 每日鈣質攝取量，6歲以下約400mg～500mg；7～9歲為600mg；10～12歲是700mg；13～24歲的男性是800mg、女性是 700mg；25歲以後是800mg。至於懷孕期和哺乳期婦女，由於胎兒及嬰兒所需，每天是1100mg～1200mg。
換言之，嬰兒期及青春期是成長發育最快的兩個時期，需攝取充足的鈣質，才能長得高又壯；而懷孕、停經婦女，及男性老年後，由於鈣質加速流失，也應多補充。 然而，調查發現，國人從食物取得的鈣質約只有建議量的一半到2/3，隨年紀漸長，不少人家中堆滿各式各樣的鈣片、維他命D。
吃鈣片撇步1》多喝水或泡在水中服用
曾有新聞報導，一位老奶奶服鈣片習慣不咬碎，幾個月後嚴重腹痛緊急送醫，發現腸道內堆積幾十顆還未溶化的鈣片。對此，台北醫學大學保健營養學系副教授暨附 屬醫院臨床營養師簡怡雯表示，通常鈣片在水中很容易溶化，如果不咬碎，擔心未能充分解離，可多喝水或泡在水中服用，或購買發泡型或液態的鈣。
吃鈣片撇步2》飯後吃，少吃太鹹食物
至於鈣片服用的最佳時機，簡怡雯提醒是「飯後」，一天如果吃兩顆，可分別在早、晚餐後吃，同時補充大量的水，「不過，別配菜湯或果汁服用，以免堆積腹 中。」
此外，服用鈣片雖不需特別避開慢性病藥物，但太鹹及含鈉量高的食物應加以限制，以免鈣質無法吸收。
坊間有廣告強調在鈣中添加「鎂鋅銅錳」，沈采穎直言，市售鈣片分天然鈣、合成鈣，天然鈣本身就含有鎂鋅銅錳等礦物元素，而人工合成鈣則需要額外添加鎂鋅銅 錳，「說穿了，這是促銷說法，每種鈣都含類似元素。」
人工鈣或天然鈣各有所長 依需求挑選最實在
常有民眾相信「天然的尚好」，沈采穎指出，市售鈣補充品種類繁多，以價格、效果、吸收率、副作用等做總體評估，只能說「各有優缺」（見文後列表），難以判 斷哪種絕對有效，民眾選購時不妨依各自需求及藥師的建議來著手。
其實，人體一餐所能吸收鈣質的上限為200～300mg，大可不必迷信單錠高劑量的產品，多吃也會排出體外。更何況，人工合成鈣的鈉含量較天然鈣高出許 多，對高血壓等心血管疾病患者而言，可能會形成潛在的副作用。
另外也要提醒，飲食中若鈣質含量過高，會在腸道中與草酸結合，形成不溶解、不被吸收的草酸鈣。雖然一般人會經由糞便排出，但容易結石者，除了不宜一次攝取 過多鈣質，也要避免一餐吃進太多含高草酸的食物；若吃了草酸含量高的食物，最好間隔2小時再服用鈣片，以免形成結石。
草酸含量高的食物包括：茶、可樂、巧克力、可可、豆腐、甘薯、菠菜、芥菜、韭菜、芫荽、青椒、甘藍、茄子、藍莓、紅葡萄、葡萄乾、橘子、草莓、水果蛋糕、 堅果類及其醬製品（如花生醬、核桃等）、生啤酒等，均不宜攝取過多。
維骨力有助關節潤滑 無助鈣質吸收
至於維骨力等商品，雖然品名中有個「骨」字，但簡怡雯說明，產品的主要成分是葡萄糖胺，也就是俗稱的「膠原蛋白」，和鈣質的吸收沒有關係。
人體補充葡萄糖胺的作用在於增加軟骨形成，使關節柔軟有彈性、支撐力較佳，換言之，它並非治療骨鬆的營養補充劑，而是關節潤滑液的補充品，有助於改善關節 炎，所以不能預防或治療骨鬆，更不會像廣告所言：「讓骨頭更健康」。
市售的維骨力產品琳瑯滿目，有的強調自己是正版，說買到「山寨版無效」，事實真是如此嗎？簡怡雯指出，目前醫生開的處方或健保給付的，通常是具有專利權的 維骨力。然而，坊間類似的營養補充品也並非無效，畢竟原料相同，只是劑量和配方略有不同。選購時，別以為價格貴就比較好，只要取得保健品字號，出自信用可 靠的大廠，都可考慮服用以減少關節磨損。
另外，對於「喝的葡萄糖胺比錠劑更易被人體吸收」的說法，她也澄清，「效果差別不大。」
有人認為「天然食物中的膠原蛋白分子太大，人體不能吸收」，簡怡雯斥為無稽之談，因為腸道絕對可以分解，吸收不成問題。像雞爪、豬皮、海參、蹄筋、白木耳 等，都是富含膠質及葡萄糖胺的天然食物。她也提醒，不管是葡萄糖胺類的天然食品或保健食品，在關節退化初期服用，潤滑關節的效果較明顯；如果已嚴重到第 二、三期，甚至必須置換人工關節時，效果就很有限。
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